正常吃饭也会瘦电子书

文前辅文

第一章 手把手，帮你重新认识减肥

你对“胖与瘦”的认知，科学吗

肥胖的人更容易疲劳

肥胖，正影响着你的“社会交往”

“胖”，还影响收入

体重超标，真的有害健康

学会测指标，减肥才上道

体重数值，真没你想的那么重要

体质指数（BMI）——最常用的体型衡量标准

理想体重——计算能量需求的重要系数

腰围——中心性肥胖的“金标准”

体脂肪率——脂肪的比例直接决定“肥胖与否”

减肥的核心——创造能量负平衡

到底什么是能量

能量负平衡——成功减肥的基础

和食物交朋友，让你瘦得更快、更健康

饮食中的万千奥秘

减肥时，零食怎么吃才不胖

参考文献

第二章 那些年，我们尝试的各种各样的减肥方法

吃得越少，瘦得越快？——“过度节食”不提倡

明星变瘦的方法——不神奇，也不推荐

值得深思的减肥方法

为什么明星瘦得那么快？——极端、快速、低能量

生酮饮食法真的能瘦得又快又好吗

到底什么是生酮

生酮饮食怎么吃

优势——快速高效，易于操作

生酮饮食的风险极大

生酮饮食不值得尝试

风靡全球的“轻断食”，不一定适合你

什么是轻断食

轻断食对控制肥胖确实有效

轻断食的注意事项

什么样的减肥方法更适合你

参考文献

第三章 沉浸其中，让减肥融入生活

不一样的沉浸式减肥

何为沉浸式减肥的核心

沉浸式减肥的准备工作

自我评估——更好地了解你自己

基本信息的填写

个人史评估

饮食评估——你的饮食结构均衡吗

运动状态量评估——胖是因为运动量不够吗

生活方式的评估——过往的生活方式健康吗

深度挖掘肥胖的原因

遗传因素的影响很大吗

饮食不当是导致肥胖的重要因素吗

缺少运动习惯，容易发胖

肠道菌群问题，千万不要忽略

肥胖可能和某些营养素缺乏有关

情绪也很有可能导致肥胖

科学减重，从确定合理的目标开始

减重目标——达到理想体重或减掉现有体重的5%～10%

关注减重速率——不能快也不能慢

3～6个月的减重周期最合适

膳食模式——你的健康饮食拼图

手把手教你制订沉浸式减肥计划

沉浸式减肥计划的关键元素

如何制订减肥食谱

100千卡的“随意能量配额”，给你更多发挥的空间

如何制订“食材采购计划”

减肥期间，需要额外补充营养素吗

吃代餐能减肥吗

专属运动计划，沉浸式减肥的必备“搭配”

光少吃不运动可以吗

一份不可或缺的完整“运动处方”

如何制订沉浸式减肥法的“运动处方”

制订科学饮水计划

减肥过程中，水应该怎么喝

减肥时能喝其他饮料吗

制订减肥期间的睡眠计划——7～9小时最佳

睡眠不足的人更容易发胖

想减肥，这样的睡眠更科学

食物对睡眠有哪些影响

网红助眠产品褪黑素和缬草，真的有用吗

参考文献

第四章 帮你破解减肥中遇到的问题

第一周：一周体重不下降怎么办

快速锚定问题

尝试调整方案，制造新的“不平衡”

第二周：减肥期间就是控制不住食欲怎么办

如何对抗饥饿感

如何对抗“享受型进食”

减肥期间就是想吃甜食，怎么办

第三周：平台期来了怎么办

什么是平台期

打破现有平衡，一口气冲过平台期

第四周：减脂期结束后，怎样让体重不反弹

体重反弹有原因

瘦下来≠减肥成功

参考文献

第五章 不同人群的减肥指南，总有一款适合你

儿童青少年肥胖干预——不耽误正常发育是前提

确定孩子到底胖不胖

营养师科学建议——控制能量，保证营养

减肥时依然需要保证活动量

孕期/产后减肥——千万别随意减，宝宝健康最重要

孕期控制体重过快上升大于一切

孕期体重管理，能量别太低

哺乳期：戒掉让人发胖的“陋习”

改掉哺乳期不良饮食习惯

优化饮食结构，参照哺乳期平衡膳食宝塔吃

坚持母乳喂养，妈妈更瘦，孩子更健康

中年男性减脂原则——少应酬，少喝酒

难免应酬，该怎么瘦下来

动总比不动好

关注老年肥胖——千金难买老来瘦？不一定

“千金难买老来瘦。”——错

老年肥胖人群的减肥干预要点——蛋白质和钙一定不能少

运动原则——量力而行，循序渐进

素食主义者——食物多样，核心营养素不能缺

重视大豆及豆制品的摄入

控制食用油用量，主食中增加全谷物

保证特殊种类的食物摄入，预防减脂中的营养不良

参考文献

附录：专业营养师给你“改变一生的饮食计划”

中国人应该这样吃——中国居民膳食指南

世界范围内健康饮食模式的前三名，竟然是它们

生活中，如何实践“健康饮食”

参考文献