素食养生事典(第2版)电子书

前言 多一点素食，多一些健康

缤纷“素”材一箩筐

第一章 食素，让健康更“乐活”

素食的态度让你更健康

什么是素食

素食很适合现代人

常吃素食对健康有如下好处：

人类更适合吃素食

素食中的蛋白质同样优质

素食与肉食的蛋白质含量比较

膳食纤维：素食的健康大礼

水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维

如何更好地吸收膳食纤维

摄入量不宜过多

推荐食物来源

其他营养素同样很出色

植物营养素给健康添彩

茶多酚

大豆皂苷

类胡萝卜素

番茄红素

其他植物性营养素

科学素食的法则

4321法则

女性素食者的“1～7”法则

处理好食材，“素”然起劲

素食不同，处理各异

保鲜要注意期限

不同食材保存方法

熟悉营养素的素食来源

机体所需各种矿物质的素食来源

机体所需各种维生素的素食来源

素说一 崇尚素食的那些名人、大师们

泰戈尔：伟大的素食诗人

爱因斯坦：热爱吃素的物理天才

Scott Jurek：素食的美国超级马拉松天王

第二章 素食有强大的“功”力

防止肥胖的“有利武器”

肉类比素食的热量高很多

吃素食不易发胖有原因

防止肥胖素食推荐

素食来帮你“排毒”

素食含丰富的抗氧化物

素食的膳食纤维促进毒素排出

素食在体内分解出的毒素少

素食的“外来”毒素容易去除

素食帮你对抗心血管疾病

饱和脂肪酸是导致心血管疾病的重要因素

素食中丰富的抗氧化物质有助于保护血管

植物性脂肪有助于降低胆固醇水平

膳食纤维每天摄入量不要低于25克

防癌抗癌很强大

素食能够帮助抵抗致癌物

防癌抗癌素食推荐

多吃素食有助于健脑

素食为何能健脑

帮助健脑的素食

素食帮你激活自愈力

人体内隐藏的自愈系统

素食能够加固自愈系统

素说二 特殊营养素要注意补充

铁

如何增加铁的吸收

维生素B12

第三章 营养素食“一箩筐”

醇香谷物

玉米

小米

大米

燕麦

薏米

黑米

香豆类

黄豆

绿豆

红豆

黑豆

豌豆

豆腐

清爽蔬菜

红薯

番茄

黄瓜

胡萝卜

菠菜

南瓜

青椒

西蓝花

丝瓜

芦笋

洋葱

土豆

山药

莲藕

菌藻类

香菇

金针菇

海带

紫菜

木耳

银耳

芳香水果

草莓

樱桃

火龙果

猕猴桃

苹果

香蕉

柠檬

葡萄

菠萝

西瓜

梨

山楂

坚果类

核桃

花生

栗子

杏仁

其他类

大葱

姜

绿茶

鸡蛋

牛奶

豆浆

素说三 学烹调技巧，做素食达人

煮

烫

拌

熬

蒸

炒

第四章 营养素食亲手做

家常菜

鱼香茄子

干烧草菇

香椿拌豆腐

鸡腿菇扒竹笋

红烧日本豆腐

粉蒸白菜

老干妈蒸芋头

麻辣冬瓜

蒜蓉蒸茄子

西蓝花蒸蘑菇

米粉蒸南瓜

咸蛋黄焗玉米

香菇西蓝花

炝拌芹菜腐竹

苦瓜煎蛋

荷香小米蒸红薯

酿黄瓜

板栗烧白菜

茄汁大豆

香菇什锦豆腐

姜汁红薯条

西蓝花炒木耳

美味汤羹

银耳百合羹

紫菜虾皮蛋花汤

海带萝卜汤

西蓝花浓汤

冰糖炖木瓜

西瓜莲藕清凉汁

莲实薏米美容羹

银耳蔬菜羹

蔬菜牛奶羹

豆浆米糊

黄豆豆浆

红枣大麦豆浆

莲子黄米豆浆

糯米百合藕豆浆

玉米葡萄豆浆

南瓜豆浆

牛奶瓜子仁豆浆

南瓜米糊

甘薯米糊

小米芝麻糊

红豆薏米糊

当归红枣米糊

鲜美果蔬汁

菜花圆白菜汁

油菜汁

玉米汁

山药南瓜牛奶蜜汁

姜枣橘子汁

金橘菠菜豆浆

桑葚葡萄乌梅汁

番茄彩椒蜂蜜饮

西芹番茄橙汁

高纤维消脂饮

胡萝卜枸杞汁

高维C鲜果汁

香粥类

樱桃银耳粥

川贝雪梨粥

莲子红豆花生粥

扁豆薏米粥

薏米山药粥

桂花栗子粥

鸽蛋银耳粥

松子仁粥

薏米燕麦红豆粥

杂米香菇粥

银耳粥

百合南瓜粥

黑豆枸杞粥

美味家常主食

鸡蛋南瓜软煎饼

奶黄包

小米面发糕

麻酱花卷

双色馒头

小米黄豆面煎饼

金银卷

艾窝窝

家常手擀面

养生点心

电饭锅蛋糕

桂花红豆糕

蒸豆沙圆子

美味奶酪卷

绿豆糕

雪球小面包

蛋黄饼干

芒果布丁

素说四 异国情调素食餐

美式炸洋葱圈

西红柿凉汤

奶酪焗蘑菇

番茄马苏里拉沙拉

柠檬咖啡冻

水果甜薄饼

煎蔬菜串

第五章 养生保健要“素”行

增进食欲

必需营养素

饮食对策

增强食欲食物推荐

葡萄鲜橙汁

薏米山楂粥

橙子炒饭

芦笋沙拉

提高免疫力

必需营养素

饮食对策

提高免疫力食物推荐

西蓝花豆浆

蒜蓉菜花

莲藕胡萝卜汤

蒜末冬瓜

乌发养发

必需营养素

饮食对策

乌发养发食物推荐

核桃杏仁豆浆

橙汁猕猴桃果盘

黑芝麻燕麦枸杞粥

美容养颜

必需营养素

饮食对策

美容养颜食物推荐

番茄豆腐

蜜枣樱桃扒山药

薏米梨粥

保护视力

必需营养素

饮食对策

保护视力食物推荐

胡萝卜枸杞豆浆

枸杞黑芝麻粥

菊花枸杞桑葚饮

健脑益智

必需营养素

饮食对策

健脑益智食物推荐

香辣金针菇

凉拌金针菇

小麦核桃红枣豆浆

强健骨骼

必需营养素

饮食对策

强健骨骼食物推荐

柠檬菜卷

养肝护肝

必需营养素

饮食对策

养肝食物推荐

杨桃蛋奶品

滋润肺脏

必需营养素

饮食对策

润肺食物推荐

雪梨百合莲子汤

保护心脏

必需营养素

饮食对策

护心食物推荐

红枣木瓜银耳汤

补肾益肾

必需营养素

饮食对策

益肾食物推荐

加味道山药粥

第六章 对抗疾病靠“素”养

缓解感冒

对抗感冒的营养素

抵御感冒的秘密

番茄洋葱鸡蛋汤

胡萝卜苹果姜汁

洋葱芹菜菠萝汁

减轻咳嗽症状

对抗咳嗽的营养素

蔬果帮助咳嗽痊愈

银耳枸杞雪梨汤

罗汉果薄荷凉茶

薏米雪梨粥

改善贫血症状

对抗贫血的营养素

蔬果帮助补血

桂圆红枣粥

豆干炒菠菜

黑米红枣粥

预防和治疗便秘

对抗便秘的营养素

高纤维食材对抗便秘

红薯饭

油菜香菇魔芋汤

栗子红薯粥

控制糖尿病

对抗糖尿病的营养素

低糖低热食材帮大忙

绿豆奶酪

圆白菜洋葱汁

三豆燕麦饭

缓解高血压

对抗高血压的营养素

降压食材来帮忙

山楂烧豆腐

香蕉燕麦粥

海带柠檬汁

调解血脂异常

对抗血脂异常的营养素

素菜帮助调血脂

蒜蓉西蓝花

豆豉炝拌洋葱

南瓜绿豆汤

预防冠心病

对抗冠心病的营养素

素菜改善心血管健康

青红椒炒茄子

降低肥胖发生率

对抗肥胖营养素

减脂食材来帮忙

苹果桂花粥

素说五 选好健康调料

油——压榨植物油

糖——红糖

盐——粗盐或碘盐

酱油——酿造酱油

香料——合理添加

醋——天然酿造醋