全民营养公开课·健康细节饮食术电子书

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序言

前言

第1讲 食物要先分类，再做正确选择

主食要粗细搭配

绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜营养素含量高

鱼、肉、蛋、奶是摄取蛋白质的最好来源

大豆，是唯一的植物性优质蛋白质食物

水果不能取代蔬菜

第2讲 平凡食物的神奇作用

燕麦：粗杂粮中健康效益最大的品种

藜麦：营养价值出类拔萃

紫薯：薯类中的佼佼者

绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮

西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一

秋葵：常见蔬菜中膳食纤维含量最高的食物

木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌

裙带菜：具有多种保健功能的“长寿菜”

胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用

魔芋：降糖、降脂、减肥的热门食物

三文鱼：有助于改善血脂代谢

鸡蛋：不可小看的营养素宝库

纳豆：抗血栓、抗动脉硬化

蓝莓：抗氧化物质最丰富的浆果之王

核桃：坚果中的“首席代表”

橄榄油和油茶籽油：富含防治心脑血管疾病的油酸成分

亚麻籽油：推荐孕妇、未成年人和血脂异常人群选用

第3讲 好食物还要有好搭配

食物的种类多样化

食谱越杂，越有益于健康

小分量菜肴，促进多样化

同类食物互换，帮助饮食多样化

多样化不等于花样化

食物的数量标准化

体重，可以直观反映食物摄入是否合理

分餐有利于食物定量

食品秤定量更准确

选择食物要个性化

第4讲 喝水也有对错

每天到底要喝多少水

增加饮水量有良方

第5讲 健康饮食，从清淡调味开始

盯住盐、油、糖三种调味品

善用几款家庭烹调必备营养调料

改善烹调方式利于控油、减盐、少糖

第6讲 厨房安全，不得不知

生熟分开，知道容易做到难

生吃还是熟吃，这是个问题

剩饭剩菜，食之心惊、弃之可惜

冰箱存储，必须得讲究

厨房里的油烟，能少则少

第7讲 自制食物的好与坏

自酿葡萄酒，工艺难把控，中毒很常见

自榨油，难控制黄曲霉毒素

自制腌菜，腌出致癌物

自制酵素，风险大于收益

自制果蔬汁，轻松无负担

自制酸奶，健康首选

自制豆浆，值得推荐

自制饼干和面包，原料易控制

自制奶茶，营养无添加

第8讲 选购加工食品，先查它的“身份证”

查“身份证”第一关：先看配料表

查“身份证”第二关：看营养成分表

查“身份证”第三关：全面掌握包装信息

第9讲 隐藏在食品标签中的“营养密码”

营养密码：“低糖”“无糖”

营养密码：“低脂”“脱脂”“零脂肪”

营养密码：“低能量”“零能量”

营养密码：“零防腐剂”“零添加”

营养密码：“零反式脂肪酸”

营养密码：“高膳食纤维”“富含”“高钙”

第10讲 居家必备加工食品，必须选对

选面条要重点关注其成分

选面包要看产品类型

不存在健康饼干

选牛奶重点看蛋白质含量

选酸奶要关注糖含量

第11讲 选择高频食物，要练就“火眼金睛”

选果汁要看产品类型

沙里淘金选饮料

看数字选巧克力

坚果要选原味的

尽量少吃加工肉制品

第12讲 “沙里淘金”选择优质零食

相对健康的糖果：坚果糖、牛奶糖

不推荐食用膨化食品

水果制品品质差异巨大

营养价值乏善可陈的“奶制品”零食

冷饮：能量大户

第13讲 调味品选择要看关键信息

购买酱油首选酿造酱油

蚝汁浓度决定蚝油的营养价值

筛选好醋的标准：酿造、总酸度、配料表

选购食盐掌握两个关键点：低钠、加碘

无论什么糖，都是越少食用越好

鸡精和味精相比，并没有营养和安全优势

浓汤宝等汤底、汤料都是由添加剂调制出来的方便食品

番茄酱和番茄沙司成分差别很大

第14讲 加工食品到底要不要给差评

加工食品是趋势也是需要

过度加工食品才是罪魁祸首

适度选择是一种科学态度

适度选择需要遵循的四个原则

第15讲 家庭健康饮食必备神器

体重秤：建议每个家庭都配备

腰围尺：日常健康监测的必备工具

血糖仪、血压计：老人及慢性病患者必备的家庭医疗器械

食物秤：健康饮食的标配

用定量盐勺控盐是防治高血压的根本

带刻度的小油壶：有效的控油工具

管理体重，必备一口“不粘锅”

使用高压锅：省时又省油

蒸锅：实现主食粗杂粮化的完美工具

豆浆机：增加大豆摄入量的有效工具

微波炉：受热时间短有利于营养保留

密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生虫率

垃圾桶的选择有讲究

第16讲 提升生活品质的营养好习惯

每天回家吃饭，享受亲情

均衡膳食，倒序进餐，有助于控制血糖

充足睡眠，保证精力充沛

每天6000步，快走更健康

减少屏幕使用时间，可有效解决运动不足和睡眠问题

定期体检，了解自己的健康状况

重视与身体健康息息相关的口腔检查

第17讲 该不该吃营养补充剂

补充剂使用策略

维生素D：有助于骨骼健康

蛋白粉：适合蛋白质需求量大的人群

益生菌不能替代药物治疗

钙片：膳食钙的摄入量达到推荐值则不必服用

DHA补充的目的不一样，补充剂的选择也有区别

铁：只有缺铁风险高的人群才有必要服用铁剂

碘：患有甲状腺疾病应让医生判断是否需要补碘

维生素矿物质复合补充剂：普通人群没有必要补充

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