小学生早餐每周计划电子书

前言

第一章 早餐这样做孩子爱吃又营养全面

吃好早餐，非常重要

什么样的早餐，算是一份营养充足的早餐

读懂“学龄儿童膳食宝塔”，早餐吃好吃对、更健康

多元化主食，补能量、管饱一上午

适当控制精制谷物的摄入

全谷、杂豆每天吃一次

薯类可替代部分主食

五色蔬果交替吃，不犯困、注意力更集中

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，免疫力强、身体健康

如何做到适量食用

肉类怎么吃更健康

奶类、大豆可以换着花样吃，变换口味、增加食欲

如何达到每天300毫升液态奶的量

大豆及其制品，可以换着花样经常吃

第二章 秋、冬季学期早餐周计划（8月至次年1月）

夏末秋初早餐计划

周一 10分钟 牛肉番茄三明治套餐 增强免疫力

全麦番茄牛肉鸡蛋三明治

时蔬坚果沙拉

牛奶+橙子+开心果

周二 20分钟 肉松芝麻饭团套餐 提高活力

杂粮肉松芝麻饭团

香煎鸡排

番茄蛋花汤+哈密瓜

周三 25分钟 三丝卷饼套餐 预防便秘

三丝卷饼

彩椒炒肉丝

大米绿豆粥+葡萄

周四 20分钟 豇豆肉末炒面套餐 促进消化吸收

豇豆牛肉末炒面

蒸胡萝卜秋葵

果缤纷+牛奶

周五 20分钟 猪肉胡萝卜鸡蛋煎饺套餐 保护视力

猪肉胡萝卜鸡蛋煎饺

松仁拌菠菜

红薯小米粥+苹果

周六 25分钟 田园培根披萨套餐 帮助恢复身体活力

田园培根披萨

三文鱼蔬菜坚果沙拉

香橙+酸奶

周日 20分钟 什锦烧卖套餐 健脑益智

什锦糯米烧卖

荷塘小炒

燕麦片牛奶粥+腰果+火龙果

早秋至晚秋早餐计划

周一 15分钟 香菇猪肉馄饨套餐 提振精神，不犯困

香菇猪肉馄饨

牛油果鸡蛋沙拉

腰果酸奶+橙子

周二 17分钟 五谷丰登套餐 促进骨骼生长

五谷丰登

虾仁圣女果腰果沙拉

小米大米粥+哈密瓜

周三 17分钟 什锦三文鱼炒饭套餐 促进大脑发育

什锦三文鱼炒饭

黄瓜鸡蛋汤

火龙果酸奶+开心果

周四 20分钟 蔬菜鸭肉面套餐 强身健体

蔬菜鸭肉面

炒土豆胡萝卜丝

燕麦核桃豆浆+雪梨

周五 20分钟 培根奶酪煎蛋饼套餐 长高益智

培根奶酪煎蛋饼

凉拌蔬菜

牛奶鲜玉米粥+橙子

周六 20分钟 咖喱鸡肉饭套餐 促进食欲

胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭

黄瓜拌莲藕

双皮奶+火龙果

周日 20分钟 鸡肉胡萝卜福袋套餐 促消化、易吸收

鸡肉胡萝卜福袋

彩椒炒芦笋

酸奶+青葡萄

秋末冬初早餐计划

周一 10分钟 胡萝卜圆生菜软饼套餐 增强胃肠蠕动

胡萝卜圆生菜软饼

酱牛肉拌豆芽

黑芝麻糊+香蕉

周二 20分钟 鹌鹑蛋猪肉白菜粥套餐 唤醒味蕾

鹌鹑蛋猪肉白菜粥

日式照烧鸡腿

菠萝核桃酸奶

周三 20分钟 猪肝油菜米粉套餐 补铁，防贫血

猪肝油菜米粉

菠菜炒鸡蛋

核桃牛奶+草莓

周四 20分钟 猪肉胡萝卜包套餐 缓解用眼疲劳

猪肉胡萝卜包

蓝莓时蔬坚果沙拉

红枣豆浆+煮鸡蛋

周五 20分钟 南瓜双色花卷套餐 健脾暖胃

南瓜双色花卷

核桃鸡蛋粥

水煮虾+苹果

周六 20分钟 菌菇蛤蜊面套餐 提升免疫力

菌菇蛤蜊面

蒜薹鸡丝

牛奶+柚子+腰果

周日 20分钟 牛肉口袋饼套餐 补充体力

牛肉生菜口袋饼

豆腐白菜汤

苹果+坚果+酸奶沙拉

初冬至深冬早餐计划

周一 25分钟 南瓜红枣蒸糕套餐 促进生长发育

南瓜红枣蒸糕

生滚猪肝菠菜粥

煮鸡蛋+猕猴桃

周二 20分钟 沙茶牛肉面套餐 增强体质

沙茶牛肉面

虾仁炒小白菜

蓝莓核桃酸奶

周三 20分钟 三文鱼炒饭套餐 强健大脑

三文鱼彩椒炒饭

口蘑鹌鹑蛋炖肉

芝麻豆浆+草莓

周四 20分钟 鸡肉馄饨套餐 预防近视

荠菜鸡肉馄饨

凉拌三丝

牛奶+蓝莓+腰果

周五 12分钟 番茄疙瘩汤套餐 胃口大开

番茄芹菜鸡蛋疙瘩汤

醋拌黄瓜木耳酱牛肉

奶香玉米棒+腰果+苹果

周六 10分钟 鳕鱼开放三明治套餐 促进大脑发育

鳕鱼洋葱圈开放三明治

樱桃萝卜苦苣坚果沙拉

酸奶+雪梨

周日 30分钟 葱香猪肉龙套餐 提高学习效率

葱香猪肉龙

紫菜黄瓜鸡蛋汤

红心火龙果+开心果

健康小课堂 “小胖墩儿”身材逆袭的营养吃法

第三章 寒假 提高营养密度，实现寒假逆袭

寒假早餐计划

周一 30分钟 猪肉虾仁鲜菇包套餐 促进钙吸收

香菇虾仁猪肉包

裙带菜蛋汤

酸奶+橙子

周二 20分钟 桂圆莲子八宝粥套餐 增强大脑活力

桂圆莲子八宝粥

果仁胡萝卜炒菠菜

日式照烧鸡腿+猕猴桃

周三 20分钟 咖喱牛肉盖浇饭套餐 加快新陈代谢

咖喱牛肉盖浇饭

冬瓜小白菜豆腐汤

砂糖橘+核桃

周四 20分钟 西葫芦鸡蛋锅贴套餐 减轻疲劳

西葫芦鸡蛋锅贴

莴笋丝拌烤鸭丝

牛奶坚果燕麦粥+草莓

周五 20分钟 生菜红薯煎蛋饼套餐 开胃、助消化

生菜红薯煎蛋饼

椒香牛肉丁炒西蓝花

红枣核桃豆浆+香蕉

周六 20分钟 黄金热狗卷套餐 促进骨骼生长

黄金热狗卷

莲藕木耳花生仁大拌菜

牛奶+雪梨

周日 18分钟 羊肉杂蔬面套餐 预防贫血

羊肉杂蔬面

荷兰豆炒鱿鱼圈

百香果汁+开心果

专题 寒假“蹿个儿”营养食谱

黄鱼小饼

香煎三文鱼

清蒸牡蛎

红烧羊排

子姜羊肉

山药胡萝卜羊肉汤

冬瓜玉米焖排骨

彩椒炒牛肉

咖喱土豆牛肉

第四章 春、夏季学期早餐周计划（3月至7月）

冬末春初早餐计划

周一 20分钟 虾仁蛋炒饭套餐 助力长高

胡萝卜虾仁豌豆蛋炒饭

紫菜鱼丸汤

火龙果酸奶+腰果

周二 40分钟 圆白菜胡萝卜丝饼套餐 保护视力

圆白菜胡萝卜丝饼

清蒸芋头排骨

燕麦核桃牛奶+香蕉

周三 20分钟 猪肝菠菜面套餐 预防肥胖

番茄猪肝菠菜面

花生仁拌胡萝卜芹菜丁

酸奶+草莓

周四 20分钟 羊肉胡萝卜汤包套餐 强健体质

羊肉胡萝卜汤包

清炒西蓝花木耳

红薯腰果大米粥+橘子

周五 20分钟 金枪鱼三明治套餐 强体健脑

金枪鱼三明治

三彩鸡蛋羹

牛奶+开心果+菠萝

周六 20分钟 番茄肉酱意大利面套餐 提高身体活力

番茄肉酱意大利面

牛肉罗宋汤

哈密瓜酸奶+松子

周日 20分钟 韭菜鸡蛋饼套餐 提高记忆力

韭菜鸡蛋饼

番茄巴沙鱼

核桃+苹果

早春至晚春早餐计划

周一 20分钟 菠萝蛋炒饭套餐 提振精神

菠萝豌豆蛋炒饭

白菜豆腐牛肉羹

酸奶+开心果

周二 20分钟 土豆洋葱饼套餐 缓解学习压力

土豆洋葱胡萝卜饼

木耳荷兰豆炒猪肝

红枣核桃牛奶+橙子

周三 20分钟 西葫芦牛肉煎饺套餐 调节代谢

西葫芦牛肉煎饺

蟹味菇芦笋蛋汤

酸奶+芒果+腰果

周四 20分钟 生菜鸡蛋汤面套餐 促进食欲

烤鸡翅彩椒

生菜鸡蛋汤面

巴旦木酸奶+香梨

周五 20分钟 肉末蔬菜粥套餐 控制体重

肉末油菜粥

醋炒三丝

猕猴桃+杏仁

周六 20分钟 南瓜红薯饼套餐 开胃、助消化

南瓜红薯饼

香菇莴笋蒸鸡丁

燕麦核桃粥+苹果

周日 20分钟 扁豆五花肉焖面套餐 健脾养胃

扁豆五花肉焖面

菠菜豆腐汤

苹果酸奶+开心果

春末夏初早餐计划

周一 20分钟 虾仁鸡蛋馄饨套餐 增加食欲

虾仁鸡蛋馄饨

黄瓜胡萝卜沙拉

哈密瓜牛奶+腰果

周二 20分钟 牛肉蔬菜馅饼套餐 提高免疫力

牛肉香菇洋葱馅饼

小白菜拌豆腐

大米苹果蛋花粥

周三 20分钟 胡萝卜牛肉焗饭套餐 补钙，助力长高

胡萝卜牛肉焗饭

蒜蓉秋葵

玉米牛奶汁+草莓

周四 20分钟 鸡蛋油菜面套餐 补充体力

鸡蛋油菜面

烤彩椒鸡肉块

蓝莓+酸奶+核桃

周五 20分钟 鸡蛋全麦三明治套餐 健脑益智

鸡蛋生菜全麦三明治

虾仁蔬菜沙拉

核桃牛奶+火龙果

周六 20分钟 胡萝卜香菇卤肉饭套餐 促进生长发育

胡萝卜香菇卤肉饭

菠菜拌腰果

酸奶+橙子

周日 20分钟 三鲜水饺套餐 缓解视疲劳

三鲜水饺

黄瓜木耳炒腰果

燕麦片小米粥+西瓜

初夏至夏末早餐计划

周一 20分钟 火腿蔬菜饼套餐 帮助消化吸收

火腿蔬菜饼

虾仁炒芦笋

核桃大米粥+葡萄

周二 20分钟 西葫芦鸡蛋饺子套餐 提神醒脑

西葫芦鸡蛋饺子

奶香玉米粥

香煎三文鱼+火龙果+西瓜

周三 20分钟 牛肉烧饼套餐 充沛体力

牛肉烧饼

巴旦木拌杂蔬

黄瓜蛋花汤+哈密瓜

周四 20分钟 时蔬鸡排饭套餐 强身健体

时蔬鸡排饭

蒜蓉西蓝花

杏仁+蓝莓酸奶

周五 20分钟 白菜豆腐羊肉羹套餐 保护视力

杂粮馒头

白菜豆腐羊肉羹

橘子+牛奶

周六 20分钟 菠菜猪肝荞麦面套餐 明目健脾胃

菠菜猪肝荞麦面

丝瓜炒鸡蛋

芒果酸奶+松子、腰果

周日 20分钟 草莓培根披萨套餐 促进食欲

草莓培根披萨

油麦菜鸡蛋汤

桃子酸奶+腰果

健康小课堂 应对流感的营养餐

第五章 暑假 早餐不凑合、不发愁，美味开胃又营养

暑假早餐计划

周一 20分钟 肉松吐司卷套餐 助力长高

肉松吐司卷

海带小白菜牛肉汤

核桃仁+猕猴桃

周二 20分钟 腊肠香菇焖饭套餐 开胃醒脑

腊肠香菇焖饭

时蔬鸡肉沙拉

蓝莓山药+腰果

周三 10分钟 小米蒸红薯套餐 促进身体发育

小米蒸红薯

黄瓜腰果炒牛肉

胡萝卜枸杞子汁+水蜜桃

周四 20分钟 金枪鱼寿司套餐 强健骨骼

金枪鱼寿司

三丝豆腐汤

酸奶+草莓

周五 20分钟 鸡肉丸意大利汤面套餐 护眼健脑

鸡肉丸意大利汤面

核桃仁拌菠菜

水果甜豆花

周六 20分钟 葱香培根花卷套餐 长高益智

葱香培根花卷

虾仁鱼丸豆腐汤

白糖拌番茄+芒果

周日 16分钟 芝士火腿鸡蛋饼套餐 清心消暑

芝士火腿鸡蛋饼

胡萝卜香菇炒芦笋

桂圆莲子八宝汤

专题 暑假益智营养食谱

核桃仁拌菠菜

松仁玉米

芝麻肝

豆腐烧牛肉末

干贝厚蛋烧

香菇豆腐鸡蛋羹

清蒸鲈鱼

奶油鳕鱼

三文鱼西蓝花炒饭

黄焖鸡

香菇胡萝卜炒鸡蛋

番茄鲈鱼

青椒木耳炒鸡蛋

银鱼炒蛋

核桃仁蒜薹炒肉丝