膳食营养素使用手册电子书

前言

第一章 DI YI ZHANG 概述

第一节 膳食的基本常识

一、合理膳食的重要性

二、不合理膳食的危害

三、膳食指南

四、平衡膳食

第二节 中国居民平衡膳食营养水晶塔

一、平衡膳食水晶塔

二、食物水晶塔的使用说明

第三节 个人膳食计划

一、膳食计划概况

二、膳食食谱举例与制表计算

三、提示

第二章 DI ER ZHANG 能量 ——维持生命和从事劳动的必需要素

第一节 能量单位

第二节 能量来源及测定

第三节 能量消耗

第四节 能量的食物来源

第五节 中国居民膳食能量每天推荐摄入量

一、轻体力活动

二、中体力活动

三、重体力活动

第六节 能量不足与过剩对人体的危害及如何补充和调节

一、能量不足与过剩对人体的危害

二、如何补充和调节

第三章 DI SAN ZHANG 蛋白质 ——生命的物质基础

第一节 蛋白质的组成

第二节 蛋白质的分类

一、完全蛋白质

二、半完全蛋白质

三、不完全蛋白质

第三节 蛋白质消化与吸收

第四节 蛋白质的生理功能

一、蛋白质是构成和修补组织细胞的建筑材料

二、蛋白质是构成酶和激素的成分

三、蛋白质构成了抗体

四、调节渗透压

五、供给能量

第五节 蛋白质的食物来源

第六节 蛋白质的需要量

第七节 蛋白质缺乏或过剩对人体的危害及如何补充和调节

一、蛋白质缺乏或过剩对人体的危害

二、如何补充和调节

第四章 DI SI ZHANG 脂类 ——产生能量最高的一种热源物质

第一节 脂肪与类脂的组成和分类

一、脂肪的组成和分类

二、类脂的组成和分类

三、脂肪酸

第二节 脂肪与类脂的生理功能

一、脂肪的生理功能

二、类脂的生理功能

三、必需脂肪酸的功能

第三节 脂肪与类脂的食物来源

第四节 脂肪与类脂的需要量

第五节 脂类缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

一、脂类缺乏与过剩对人体的危害

二、如何补充和调节

第五章 DI WU ZHANG 碳水化合物（糖） ——人体代谢的“首要燃料”

第一节 碳水化合物的组成和分类

一、单糖

二、双糖

三、多糖

第二节 碳水化合物的生理功能

一、供给能量

二、构成神经和细胞的主要成分

三、保肝解毒作用

四、抗生酮作用

五、节约蛋白质作用

第三节 碳水化合物的食物来源

第四节 居民饮食碳水化合物（糖）每天适宜摄入量

第五节 碳水化合物摄入不足与过剩对人体的危害及如何补充和调节

一、碳水化合物摄入不足与过剩对人体的危害

二、如何补充和调节

第六章 DI LIU ZHANG 维生素和类维生素 ——人体需要量虽小，但是作用很大

第一节 维生素与类维生素概述

一、脂溶性维生素

二、水溶性维生素

第二节 维生素A和胡萝卜素 ——维护眼睛和上皮组织细胞健康的营养素

一、维生素A的性质

二、维生素A的生理功能

三、维生素A的食物来源

四、维生素A的需要量

五、维生素A缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第三节 B族维生素 ——水溶性营养物质

一、维生素B1——保持情绪稳定和神经系统、消化系统、循环系统的正常活动

二、维生素B2——能让腺体好好工作的营养素

三、烟酸——维持机体新陈代谢必不可少

四、泛酸——无所不在的营养素

五、维生素B6——许多代谢过程都离不开它

六、生物素——皮肤的忠实卫士

七、叶酸——人体的生长发育离不开叶酸

八、维生素B12——能抗恶性贫血的维生素

九、胆碱——能提高记忆力的营养素

第四节 维生素C ——最常用的强身营养素

一、维生素C的生理功能

二、维生素C的食物来源

三、维生素C的需要量

四、维生素C缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第五节 维生素D ——补钙的好帮手

一、维生素D的生理功能

二、维生素D的食物来源

三、维生素D的需要量

四、维生素D缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第六节 维生素E ——充满青春活力的营养素

一、维生素E的生理功能

二、维生素E的食物来源

三、维生素E的需要量

四、维生素E缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第七节 维生素K ——止血能手

一、维生素K的生理功能

二、维生素K的食物来源

三、维生素K的需要量

四、维生素K缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第八节 类维生素

一、生物类黄酮（维生素P）——能帮助人体吸收维生素C

二、肌醇——脂肪肝、精神病和糖尿病的天然克星

三、对氨基苯甲酸——留住青春和美丽的营养素

第七章 DI QI ZHANG 矿物质 ——矿物质不仅存在于自然界，人体也不可或缺

第一节 矿物质概述

一、矿物质的生理功能

二、矿物质的食物来源

第二节 钾（K） ——维持酸碱平衡，血压稳定的营养素

一、钾的生理功能

二、钾的食物来源

三、钾的需要量

四、钾缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第三节 钠（Na） ——不吃盐没力气，葡萄糖的吸收离不开钠

一、钠的生理功能

二、钠的食物来源

三、钠的需要量

四、钠缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第四节 钙（Ca） ——强壮骨骼和牙齿，帮助血液的凝固

一、钙的生理功能

二、钙的食物来源

三、钙的需要量

四、钙缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第五节 镁（Mg） ——人体中钙离子多少的协调员

一、镁的生理功能

二、镁的食物来源

三、镁的需要量

四、镁缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第六节 铁（Fe） ——体内交换气体的运输大队

一、铁的生理功能

二、铁的食物来源

三、铁的需要量

四、铁缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第七节 锰（Mn） ——酶的激活剂

一、锰的生理功能

二、锰的食物来源

三、锰的需要量

四、锰缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第八节 锌（Zn） ——新陈代谢的重要物质

一、锌的生理功能

二、锌的食物来源

三、锌的需要量

四、锌缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第九节 铜（Cu） ——预防中枢神经系统和自身免疫失调

一、铜的生理功能

二、铜的食物来源

三、铜的需要量

四、铜缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十节 硒（Se） ——抗氧化之王

一、硒的生理功能

二、硒的食物来源

三、硒的需要量

四、硒缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十一节 磷（P） ——既是组成人体的原材料又是人体活动的能量源

一、磷的生理功能

二、磷的食物来源

三、磷的需要量

四、磷缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十二节 碘（I） ——抵抗电磁辐射的好帮手

一、碘的生理功能

二、碘的食物来源

三、碘的需要量

四、碘缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十三节 钼（Mo） ——人体中的清洁工

一、钼的生理功能

二、钼的食物来源

三、钼的需要量

四、钼缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十四节 铬（Cr） ——调节体内糖的重要营养素

一、铬的生理功能

二、铬的食物来源

三、铬的需要量

四、铬缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十五节 锗（Ce） ——被誉为能治疗百病的“万灵药”

一、锗的生理功能

二、锗的食物来源

三、锗的需要量

四、锗缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十六节 钴（Co） ——维生素B12的组成少不了它

一、钴的生理功能

二、钴的食物来源

三、钴的需要量

四、钴缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十七节 锡（Sn） ——对人体健康有好处

一、锡的生理功能

二、锡的食物来源

三、锡的需要量

四、锡缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十八节 镍（Ni） ——双向调节心脑血管

一、镍的生理功能

二、镍的食物来源

三、镍的需要量

四、镍缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第十九节 钒（V） ——能调节血脂的营养素

一、钒的生理功能

二、钒的食物来源

三、钒的需要量

四、钒缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第二十节 硅（Si） ——强健骨骼，延缓衰老的营养素

一、硅的生理功能

二、硅的食物来源

三、硅缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第二十一节 氯（Cl） ——与钠配合维持人体酸碱平衡

一、氯的生理功能

二、氯的食物来源

三、氯的需要量

四、氯缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第二十二节 硫（S） ——蛋白质、维生素的构成离不开它

一、硫的生理功能

二、硫的食物来源

三、硫的需要量

第二十三节 氟（F） ——护齿卫士

一、氟的生理功能

二、氟的食物来源

三、氟的需要量

四、氟缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

第二十四节 铝（AI） ——“双重性格”的营养素

一、铝的生理功能

二、铝的食物来源

三、铝的需要量

四、铝过剩对人体的危害及如何调节和排出

第二十五节 铅（Pb） ——广泛使用的有毒金属

一、铅对环境及食物的污染

二、铅的吸收与分布及排出

三、铅对人体的危害

四、如何促进铅排泄

第八章 DI BA ZHANG 水 ——生命之源

第一节 水的生理功能和来源

一、水的生理功能

二、水的来源

第二节 离子水发生器与离子水的作用

一、离子水发生器

二、碱性离子水与其他水的不同

三、碱性离子水饮用范围及其效果

第三节 水的需要量及如何补充

一、水的排泄与需要量

二、缺水如何补充

第九章 DI JIU ZHANG 食物纤维 ——与人体健康密切相关的“非营养成分”

第一节 食物纤维的生理功能

一、调节肠胃功能，预防结肠癌

二、降血糖和防治糖尿病

三、降低血脂和胆固醇，预防心血管病

四、食物纤维防肥胖

第二节 食物纤维的来源及需要量

一、食物纤维的来源

二、食物纤维的需要量

第三节 食物纤维缺乏与过剩对人体的危害及如何补充和调节

一、食物纤维缺乏与过剩对人体的危害

二、如何补充和调节

第十章 DI SHI ZHANG 常见食物成分表

附录 中国居民膳食营养素参考摄入量（DRls）

参考文献