为初学 者造的弹力带健身大全，只要一根弹力带，自己也能在家安 全有效地锻炼 减掉赘肉，拥有纤细手臂、明显胸线、平坦腹部与结实的肌肉 涵盖4大部位×80个弹力带练习： 1.针对上肢、下肢、胸背、核心等四大主要部位肌群，并提供训练前热身、训练后拉伸动作 2.包含弹力带与瑞士球、哑铃组合的训练动作，动作多样化 3.提供基础版 提高版训练计划，满足不同难度需求
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内容提要
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第1章 综述
什么是抗阻训练
为什么用弹力带训练
选择弹力带
开始训练之前的注意事项
第2章 热身训练
全身舒展
俯卧YTW伸展
开合跳
前后交叉小跳
正踢腿
缓冲深蹲
合掌跳
高抬腿跳绳
第3章 上肢训练
双臂前平举
双臂侧平举
双臂肩上推举
双臂下拉
反向飞鸟
拉弓
单臂水平屈臂伸
单臂剪草机后拉
肩关节旋内
单臂屈臂伸
单臂长号胸前推
双臂弯举
双臂反向弯举
前臂旋转
双臂高拉
双侧耸肩
单侧伸腕练习
双臂屈臂伸
第4章 下肢训练
半蹲侧向走
阻力前弓步
髋关节后伸
单侧髋内收
单侧髋后伸
单侧髋外展
单侧腘绳肌收缩
双臂硬拉
深蹲
单侧踝跖屈
单侧蹬腿
侧向走
双脚提踵
第5章 胸背训练
飞鸟
胸前水平推
双臂胸前斜向推
弓步前推
斜角下拉
爆发力前推
肩关节单臂水平内收
双臂俯身后拉
挺身练习
直腿后拉
第6章 核心训练
稳定上提
稳定下砍
躯干侧屈
躯干旋转
躯干侧屈- 过顶
脚踩弹力带旋转上提
旋转上提
旋转下砍
坐姿卷腹
半程卷腹
双腿臀桥
俯卧撑
反向平板
侧桥
第7章 弹力带与瑞士球组合训练
坐姿双臂胸前推
仰卧双臂胸前推
坐姿飞鸟
仰卧飞鸟
第8章 弹力带与哑铃组合训练
双臂前平举
单臂基本弯举
双臂飞鸟
双臂胸前推
第9章 拉伸训练
坐式头部倾斜
手臂后伸屈肘
动态弓形
屈膝
动态侧弓步
三角式
站立式4字体形
动态仰卧式伸膝
腘绳肌拉伸
第10章 训练计划
上肢减脂塑形
下肢减脂塑形
核心减脂塑形
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