减糖真相【抗老先抗糖,拒绝黄、垮、胖!】电子书

减糖有益于身体健康吗？

关于糖质，你了解多少？

践行减糖生活的4个要点

序言

第1章　健康、瘦身、恢复年轻活力所必需的是什么？

1　糖质指的是甜的东西吗？■虽然有“糖”字，但不一定都甜

◆　明确糖质的作用

◆　哪些东西里含有糖质？

2　糖质与糖类的区别是什么？■糖类是糖质的一部分

◆　了解一下糖质和糖类吧！

3　人体摄入糖质会发生什么变化？■作为燃料被使用或被储存

◆　糖质成为身体的燃料

◆　多余的糖会变为脂肪，导致肥胖

4　糖质引起的肥胖会导致什么问题？■疾病风险上升

◆　“牧田式”BMI更为宽松一些

5　过度摄取糖质后血糖值会发生什么变化？■引起危险的血糖值尖峰

◆　血糖值保持缓慢的变化是比较理想的

6　持续血糖值尖峰会引发什么？■引起动脉硬化和低血糖

◆　不安和焦躁等精神方面的影响

7　我想知道自己是否出现了血糖值尖峰■用测试来确认一下吧

◆　血糖值是健康指数

◆　体检看不出血糖值尖峰

8　即使知道了糖质的危害还是欲罢不能？■这是因为糖质有成瘾性

◆　不大量摄取就不满足

◆　因为戒断症状想要更多的糖质

9　过度摄取糖质导致肥胖后很难瘦下来？■瘦素变得难以奏效了

◆　饭后不久分泌，抑制食欲

◆　越胖越不容易瘦下来

减糖对身体没有坏处吗？

不安1　限制糖质摄取量会不会导致低血糖？

不安2　减糖不会觉得饿吗？

不安3　这么容易瘦下来，是不是也很容易反弹？

10　什么是“蛋白质”？■构成身体所有部件的材料

◆　人体是由蛋白质构成的

◆　蛋白质是氨基酸的集合体

11　摄入体内的“蛋白质”会怎么样？■被分解成氨基酸后被人体吸收

◆　从肽到氨基酸

◆　被吸收的氨基酸被运送到肝脏中

12　如何储存“氨基酸”？■储存在肌肉或血液中

◆　储存在“氨基酸池”中

◆　蛋白质会使肾脏疲劳

蛋白质对身体有害的原因

◆　每个人面临肾脏疾病的风险都是一样的

◆　警惕人工蛋白质

误解1　只要运动就需要补充蛋白质

误解2　增肌需要摄入蛋白质

误解3　液体蛋白质能更有效地被吸收

◆　即使如此还想多摄取蛋白质的人

13　脂质会让人发胖吗？■脂质不能在体内堆积，会被丢弃

◆　脂质会使人发胖是骗人的

14　只要是脂质就可以？■有些脂质绝不可以摄取

◆　是不是天然形成的，至关重要

15　维生素和矿物质的作用是什么？■调节身体机能，促进反应

◆　辅助营养素利用的“维生素”

◆　调节身体机能的“矿物质”

◆　促进体内化学反应的“酶”

通过血糖检测设备来掌握血糖值的变化

◆　你的健康程度是由血糖值的变动决定的

◆　血糖值很容易被准确检测

第2章　人为什么会衰老？～糖化加速衰老

1　加速老化的“氧化”是指自由基过度增加的状态

◆　自由基不完全是坏的

◆　自由基增加会导致身体“氧化”

2　加速氧化的“糖化”是由体内多余的糖引起的

◆　多余的糖质与蛋白质结合

◆　糖化会削弱抗氧化防御机制

3　因糖化而产生的AGE会加速老化

◆　AGE和衰老的关系

◆　我们能阻止糖化吗？

4　从糖化到形成AGE之间存在两个阶段

◆　可逆的初期阶段和不可逆的后期阶段

◆　料理中出现的“糖化”现象

5　基因信息被糖化产生的AGE所破坏

◆　对来自基因的信息进行干预的AGE

◆　蛋白质失去功能

6　AGE会损伤毛细血管，导致动脉硬化

◆　消灭毛细血管

◆　使动脉硬化

让我们来了解一下免疫系统吧

◆　自然免疫与获得性免疫

◆　联合起来击退癌细胞

7　AGE加剧胶原纤维的退化并阻碍其再生

◆　连接在一起的胶原纤维

◆　破坏胶原纤维的连接

◆　老旧的胶原纤维无法被分解

◆　巨噬细胞会使胶原纤维变脆弱

◆　胶原纤维损伤导致骨质疏松症

8　AGE会阻止皮肤细胞再生、使皮肤变脆弱

◆　只有抗AGE护理才能抑制衰老

9　过度劳累、睡眠不足、人际关系……压力导致血糖升高、糖化加速

◆　因压力而发生糖化反应

10　糖质作用于DNA，产生癌细胞

◆　糖化会引起DNA复制错误

糖质过多引发“炎症”，继而引发各种疾病

◆　糖质增加会引发炎症

第3章　减糖的健康功效～限制糖质摄取，恢复年轻活力

1　上古时代的人类过着不吃米饭、面包、蛋糕的减糖生活

◆　人体既不习惯吃饱，也不习惯摄入糖质

2　人体的基本设定是饥饿，所以人体更适合减糖

◆　人类第一次摄取的糖质的量

不符合程序设计的饮食的危害

◆　错误的食物影响了几代猫

◆　同样的事情也发生在人类身上

3　因血糖值波动而不稳定的精神通过减糖可以稳定下来

◆　通过减糖调节自主神经

4　减糖能提高睡眠质量、提高工作和家务效率

◆　糖质过多引发夜间低血糖

5　因为肝脏会提供糖，所以即使减糖也不会导致低血糖

◆　仅靠血糖是不够的

◆　“糖质分解”和“糖异生”可以防止低血糖

6　限制热量是瘦不了的，想瘦的话就减糖吧

◆　低脂肪、低热量对减肥毫无意义

7　通过运动增强肌肉力量可以抑制AGE的产生、延缓衰老

◆　运动只能瘦一点点

◆　通过运动增强肌肉力量可以延缓衰老

8　减糖会导致肌肉量减少是无稽之谈，减糖可以增强肌力

◆　肌肉的消耗只发生在万不得已之时

◆　瘦了可以增加运动量

9　皱纹和斑点的元凶是AGE，抗AGE的万全对策

◆　抗AGE成分让肌肤保持年轻

◆　对抗AGE的3种措施

蛋白质来自牧草饲养的动物或天然鱼

◆　在自然条件下饲养的动物

第4章　践行减糖、减AGE～关于吃法与健康的新常识

1　对于现代人来说，适当的糖质摄取量是多少？

◆　根据体形把握适当的糖质摄取量

2　阻碍减糖的NG食品和替代食品

◆　最大的好处是稳定血糖值

◆　巧妙利用替代食品

3　确认一下各种食物中造成人体老化的AGE的含量吧

◆　要特别注意和糖质的关系

4　添加剂和高温烹调会降低人体免疫力、增加AGE

◆　高温烹调会增加AGE

5　醋、柠檬减少AGE，酱油、味噌增加AGE

◆　柠檬也可以

◆　照烧增加产生AGE的风险

6　积极摄取被证实具有抑制AGE效果的维生素B_1和维生素B_6

◆　猪肉富含维生素B_1

◆　维生素B_6会影响皮肤的状态

7　避免摄入易吸收的糖质，抑制AGE增加

◆　大量摄取单纯糖质是很危险的

关于GI的思考

◆　显示血糖水平上升速度的GI

◆　减糖可以降低血糖值

8　抑制血糖值上升的诀窍：摄取糖质时也摄取脂质

◆　碳水化合物要和脂质一同摄取

◆　让脂质成为有益的物质

9　早、中、晚摄取糖质的比例保持3:5:2最为理想，5:5:0则更容易实现

◆　晚上糖质零摄取刚刚好

◆　少吃多餐不容易发胖

10　在减糖饮食中要尤其小心给人健康印象的水果

◆　水果是不健康的吗？

◆　水果还会增加产生AGE的风险

11　降低血糖值的酒精是减糖的可靠伴侣

◆　酒精能降低血糖值水平

12　减糖和减AGE，应该优先考虑哪一个？

◆　肥胖的人选择减糖，体重适当的人选择减AGE

13　八分饱太多了？吃七分饱更健康

◆　通过咀嚼产生饱腹感

Dr.牧田问答　新健康常识

减肥新常识

美容、运动的新常识

第5章　减糖、减AGE的推荐食材

1　减糖、减AGE推荐食材和保健知识

◆　零食和夜宵都没有问题！

◆　注意食量

◆　要注意烹调方法

肉

2　鸡肉　让你的身体战胜衰老和疾病

◆　不用担心患大肠癌风险、可以放心吃的肉

◆　高抗疲劳和抗氧化作用

3　猪肉　丰富的维生素B_1可缓解疲劳

◆　优质蛋白质激活细胞

4　牛肉　防止糖化、氧化的保健食品

◆　维生素B_6的美肤效果

◆　只有讲究产地才能确实得到好处

鱼类、贝类

5　背青色鱼类　促进血液循环、抑制炎症

◆　预防高血栓

◆　富含钙和B族维生素

6　金枪鱼、鲣鱼　抗氧化、美容效果显著

◆　尾鳍富含缓解疲劳的成分

◆　金枪鱼有利于美容，鲣鱼有利于抗氧化

7　鲑鱼　粉色色素的超健康力量

◆　鲑鱼粉（色）是抗氧化的关键

◆　维生素D有助于钙的吸收

8　蛤蜊

9　牡蛎

10　海藻　有助于成功减糖

◆　抑制血糖升高

◆　改善肠道环境，降低大肠癌风险

黄绿色蔬菜

11　西红柿

12　胡萝卜

13　西蓝花

14　菠菜

浅色蔬菜

15　卷心菜

16　洋葱和葱

调味蔬菜

17　生姜　防止糖化和氧化，提高免疫力

◆　生吃和加热后食用的不同功效

◆　维持健康不可或缺的食物

18　大蒜

水果

19　牛油果

20　猕猴桃

21　蓝莓

其他

22　菌类　预防所有癌症

◆　预防癌症的效果

23　大豆（豆腐／豆粉／纳豆）　优质蛋白质可以延缓衰老

◆　镇静百病之源——炎症

◆　晚餐食用纳豆能预防血栓

24　特级初榨橄榄油　有助于控制血糖水平

◆　摄取糖质时可加入适量橄榄油

◆　橄榄油能使机体焕发青春

25　醋

26　红茶、绿茶、咖啡

27　红葡萄酒、白葡萄酒

28　坚果、巧克力

附录　接受健康检查的方法