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内容提要
序言
第1章 临床医生告诉你“颈肩腰腿痛”是怎么回事
我怎么开始颈肩腰腿痛了
生活中哪些不良姿势容易引起颈肩腰腿疼痛
饮食上注意就能缓解颈肩腰腿疼痛吗
据说能缓解颈肩腰腿疼痛的方法
我的“颈肩腰腿痛”需要去医院吗
特别指独导家 5分钟缓解身体酸痛操
第2章 呵护颈部，让低头族、上班族不“颈”张
先从了解颈部开始
颈部疼痛也许是这些原因引起的
颈部常见病症养护
颈椎病——上肢酸软乏力，颈部僵硬、发酸
落枕——颈后部疼痛不适、颈项活动不利、肌肉触痛
颈源性高血压——颈部疼痛、血压升高、头晕
颈源性眩晕——眩晕发作与颈部转动有关，伴有头枕部疼痛
颈肩部肌筋膜炎——肩背部酸痛不适，肌肉僵硬板滞或有重压感
超简单颈部保健操
A前屈后伸（步骤1～步骤3）
B左右转头（步骤4、步骤5）
C左右侧屈（步骤6、步骤7）
D拍打肩井（步骤8、步骤9）
E点按风池（步骤10）
F拿捏颈肌（步骤11、步骤12）
G上看上指（步骤13、步骤14）
第3章 照料肩部，告别“不举”烦恼
科学认识肩部
十个办公族八个肩部疼痛
肩部疼痛常见病症养护
肩周炎——肩部呈阵发性疼痛，气候变化或劳累后加重
肩袖损伤——肩部受伤后一时性疼痛
肩峰下滑囊炎——肩部疼痛，肩关节运动受限和局限性压痛
超简单肩部保健操
A活动双肩（步骤1）
B单耸肩（步骤2、步骤3）
C双耸肩（步骤4、步骤5）
D体后拉肩（步骤6、步骤7）
E旋转肩肘（步骤8、步骤9）
F颈后扩肩（步骤10、步骤11）
G双臂划圈（步骤12～步骤14）
H敲击手三里穴（步骤15）
I转圈摇肩（步骤16～步骤19）
J负重交替前平举（步骤20～步骤22）
K负重侧平举（步骤23、步骤24）
L提重耸肩（步骤25、步骤26）
第4章 保护腰部，拒绝久坐后遗症
了解我的腰部
帮久坐族找到腰部疼痛的原因
腰部疼痛常见病症养护
腰椎间盘突出症——腰部持续性钝痛，伴有腿部疼痛、麻木
急性腰扭伤——在做某一动作时突然感到腰部剧烈疼痛
慢性腰肌劳损——腰部酸痛或胀痛，不能坚持弯腰工作
梨状肌损伤综合征——一侧臀部或腰臀部疼痛不适
腰椎管狭窄症——行走一段距离后出现下肢疼痛、麻木、无力
腰肌纤维织炎——两侧腰肌及上方弥漫性钝痛
骨质疏松引起的腰痛——疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时减轻
超简单腰髋部保健操
A扭腰运动（步骤1～步骤4）
B转体运动（步骤5、步骤6）
C站立勾腿（步骤7、步骤8）
D凤凰顺翅（步骤9、步骤10）
E前俯后仰（步骤11、步骤12）
F俯身触脚（步骤13）
G转体推掌（步骤14、步骤15）
H弓步插掌（步骤16、步骤17）
I仰卧屈腿（步骤18、步骤19）
J仰卧蹬车（步骤20）
K拱桥式（步骤21、步骤22）
L抬肩触膝（步骤23、步骤24）
M仰卧起坐（步骤25～步骤27）
N飞燕点水升级式（步骤28～步骤31）
第5章 照料双腿，缓解腿部不适
了解我的腿部
腿部疼痛也许是这些原因引起的
腿部疼痛常见病症养护
坐骨神经痛——用力、弯腰或剧烈活动后疼痛
膝关节骨关节炎——膝关节疼痛、活动受限，有明显压痛
膝关节半月板损伤——有明显外伤史，活动时关节有疼痛
风湿性关节炎——关节红、肿、热、痛明显，疼痛游走不定
腿抽筋——小腿肌肉突然发生的强直性、疼痛性的痉挛
踝关节扭伤——有明确的急性扭伤史，踝部疼痛、肿胀
膝关节滑膜炎——膝关节发软及活动受限，肿胀持续不退
足跟痛——足跟一侧或两侧疼痛，无明显红肿，行走不便
超简单腿部保健操
A站立蹲起（步骤1～步骤3）
B绕膝运动（步骤4～步骤7）
C踮脚提臀（步骤8、步骤9）
D伸展髋膝（步骤10～步骤12）
E沿墙滑动（步骤13、步骤14）
特别指导：常见“颈肩腰腿痛”人群保健运动操
办公族椅上保健健身操
A伸臂扩胸（步骤1～步骤3）
B肩带环绕（步骤4、步骤5）
C挺胸夹背（步骤6）
D脚腕屈伸（步骤7、步骤8）
E伸屈压腿（步骤9、步骤10）
F眼望肚脐（步骤11）
G站立起落（步骤12）
H伸臂压肩（步骤13～步骤15）
I蹲起压肩（步骤16、步骤17）
中老年保健健身操
A举臂向上（步骤1～步骤3）
B举臂侧腰（步骤4～步骤6）
C对肘扩胸（步骤7～步骤9）
D含胸拉背（步骤10～步骤13）
E扩胸拉肩（步骤14～步骤16）
附录 如何快速找准穴位
常用中医按摩保健手法简介
按法
擦法
点法
搓法
㨰法
抖法
摩法
击法
掐法
拿法
拨法
拍法
捏法
搬法（扳法）
摇法
推法
揉法
弹拨法
理筋法（松解分筋理顺法）
简述经络与穴位
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