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哑铃训练全书(精编视频学习版)电子书

国家队体能教练专业指导,实专业示范标准哑铃训练动作,教你发挥哑铃的强大功能! 173个哑铃训练动作,科学定制力量、核心、增肌、运动专项训练计划 附赠在线配套视频课程,手机扫码即可免费观看

售       价:¥

纸质售价:¥19.90购买纸书

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作       者:王轩 编著

出  版  社:人民邮电出版社有限公司

出版时间:2023-09-01

字       数:2.9万

所属分类: 生活 > 体育/运动 > 棋类/休闲运动

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哑铃训练全书 由中国国家乒乓球女队体能教练执笔,从执教职业运动员的实践中总结经验,推出了一套使用哑铃的健身训练体系,读者可以通过书中的手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练,提升肌肉力量、肌肉耐力和身体核心稳定性,使身体更强壮、更健美、更具力量感。 本书采用分步骤图解的方式呈现,部分动作有正面、侧面多角度图,每个动作提供目标肌群、指导要和动作步骤讲解,且配有教学视频,扫码即可免费观看,是一本适合普通健身爱好者和健身教练使用的哑铃训练指南。<br/>【推荐语】<br/>国家队体能教练专业指导,实专业示范标准哑铃训练动作,教你发挥哑铃的强大功能! 173个哑铃训练动作,科学定制力量、核心、增肌、运动专项训练计划 附赠在线配套视频课程,手机扫码即可免费观看<br/>【作者】<br/>王轩 武汉体育学院运动人体科学专业硕士,国家认证的康复治 疗师、体能训练师;2012年起任职于湖北省体育科学研究所,主要工作是为湖北省队运动员提供康复和体能训练服务;2016年1月到7月为国家游泳队(徐国义组、叶瑾组)和国家女子篮球队提供体能训练相关服务保障;2017年2月到2022年10月服务于国家乒乓球队,担任女一队体能教练,负责丁宁、刘诗雯、陈梦、孙颖莎等乒乓球名将的日常体能训练指导工作;现任湖北省体育科学研究所体能中心负责人。<br/>
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内容提要

第1章 初识哑铃

哑铃简介

哑铃训练的优势

设备的选择

第2章 手臂训练

哑铃-站姿-双臂基本弯举

哑铃-站姿-双臂锤式弯举

哑铃-站姿-双臂正向弯举

哑铃-斜托-双臂基本弯举

哑铃-斜托-双臂锤式弯举

哑铃-斜托-双臂正向弯举

哑铃-坐姿-双臂基本弯举

哑铃-坐姿-双臂锤式弯举

哑铃-坐姿-双臂正向弯举

哑铃-坐姿-单臂基本弯举

哑铃-坐姿-单臂锤式弯举

哑铃-坐姿-单臂正向弯举

哑铃-斜托-单臂基本弯举

哑铃-斜托-单臂锤式弯举

哑铃-斜托-单臂正向弯举

哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举

哑铃-靠墙站姿-锤式弯举

哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举

哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举

哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举

哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举

哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举

哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举

哑铃-站姿-双臂借力弯举

哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸

哑铃-站姿-双臂单铃颈后屈臂伸

哑铃-俯卧-双臂屈臂伸

哑铃-仰卧-双臂屈臂伸

哑铃-仰卧-单臂屈臂伸

哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸

哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸

哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸

哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸

哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸

哑铃-坐姿-双侧屈腕练习

哑铃-坐姿-双侧伸腕练习

哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举

哑铃-站姿-弯举-上举-双臂颈后屈臂伸

哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉

哑铃-俯身-双臂屈臂伸

哑铃-前弓步-双臂弯举

第3章 肩部训练

哑铃-站姿-双臂交替前平举

哑铃-站姿-三级侧平举

哑铃-单腿站-双臂侧平举

哑铃-侧悬-单臂侧平举

哑铃-上斜-俯卧-双臂侧平举

哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举

哑铃-上斜-俯卧-双臂前平举

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举

哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举

哑铃-站姿-俯身平举

哑铃-俯卧-双臂平举

哑铃-坐姿-俯身-双臂平举

哑铃-站姿-双臂肩上推举

哑铃-站姿-双臂锤式推举

哑铃-站姿-双臂强力推举

哑铃-站姿-单臂强力推举

哑铃-坐姿-双臂肩上推举

哑铃-坐姿-双臂锤式推举

哑铃-站姿-双侧耸肩

哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉

哑铃-站姿-肩关节外旋

哑铃-侧卧-单侧肩外旋

哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋

哑铃-站姿-单臂高拉

哑铃-站姿-双臂提拉

哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举

哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举

哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举

哑铃-瑞士球-双臂前平举

哑铃-弓步-侧平举

哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸

哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸

第4章 胸背训练

哑铃-仰卧-双臂飞鸟

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟

哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟

哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟

哑铃-仰卧-双臂胸前推举

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

哑铃-上斜-双臂胸前推举

哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举

哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举

哑铃-俯身后拉-伸髋

哑铃-站姿-双臂-俯身后拉

哑铃-俯身-双臂后拉

哑铃-俯身-双臂宽距后拉

哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉

哑铃-上斜-俯身-双臂后拉

哑铃-仰卧-推举-飞鸟

第5章 腹部训练

哑铃-仰卧-基本卷腹

哑铃-仰卧-头上卷腹

哑铃-仰卧-过顶卷腹

哑铃-仰卧-反向卷腹

哑铃-仰卧-循环卷腹

哑铃-仰卧-双重卷腹

哑铃-仰卧-直腿卷腹

哑铃-仰卧-卷腹-推举

哑铃-仰卧-屈髋卷腹

哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹

哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转

哑铃-仰卧-螺旋举腿

哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹

哑铃-仰卧-举腿

哑铃-仰卧-单腿V字静力

哑铃-仰卧-双腿V字静力

哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶

哑铃-站姿-躯干侧屈

哑铃-旋转下砍

哑铃-俄罗斯转体

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定旋转

哑铃-弓步旋转

哑铃-高尔夫深蹲

第6章 下背部训练

哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸

哑铃-坐姿-俯身双臂弯起

哑铃-俯卧-背起转体

第7章 臀部训练

哑铃-基本深蹲

哑铃-相扑深蹲

哑铃-架式前蹲

哑铃-托铃前蹲

哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲

哑铃-深蹲跳

哑铃-平凳单腿深蹲

哑铃-单腿深蹲

哑铃-后腿抬高弓步蹲

哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲

哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲

哑铃-双臂下蹲高翻

哑铃-单腿臀桥

第8章 腿部训练

哑铃-分腿蹲

哑铃-基本硬拉

哑铃-直腿硬拉

哑铃-相扑硬拉

哑铃-站姿-单臂硬拉

哑铃-单腿罗马尼亚硬拉

哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵

哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩

哑铃-前弓步

哑铃-多方向弓步

哑铃-反向弓步

哑铃-行走弓步

哑铃-弓步下蹲

哑铃-站姿-单侧提踵

哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵

哑铃-站姿-行走提踵

哑铃-下蹲双侧提踵

哑铃-站姿-行走硬拉

第9章 复合训练

什么是复合训练

复合训练的益处

哑铃-站姿-双臂弯举推举

哑铃-双臂锤式弯举推举

哑铃-双臂下蹲弯举

哑铃-双臂高翻

哑铃-单臂高翻

哑铃-双臂高翻挺举

哑铃-双臂高翻推举

哑铃-双臂借力挺举

哑铃-单臂下蹲高翻

哑铃-弓步单臂推举-同侧

哑铃-单臂下蹲挺举

哑铃-双臂下蹲抓举

哑铃-双臂肩上下蹲推举

哑铃-弓步双臂推举-单哑铃

哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉

哑铃-复合弓步

哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举

哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸

哑铃-俯卧撑旋转

哑铃-上斜俯卧撑

哑铃-下斜俯卧撑

哑铃-侧桥-单臂飞鸟

哑铃-双腿臀桥

第10章 训练计划

热身与动作准备

组间间歇时间

负荷的选择

训练计划的设计

训练后的整理运动

健身训练计划

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