好呼吸,好状态:减少压力、改善情绪的疗愈呼吸练习电子书

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引言

第一部分 打好基础

第1章 锻炼心脏的重要性

心脑结合

为你的最佳表现制订计划

神经能释放你的最大潜能

心率变异性训练会带来什么改变

第2章 打造共振的生活

共振的力量

在你人生的多个领域培养共振

第3章 如何使用本书

理解心率变异性

下一波心率变异性训练

所需工具

每天两次呼吸训练

要敢于投入

训练时应该避免的事

训练时应该做的事

第二部分 调整压力反应

第4章 第1周：找到你的共振频率

开始

呼吸练习1：吸气4秒，呼气6秒

呼吸练习2：按照自己的情况来确定呼吸频率

姿势的力量

有共振的生活：设定目标

对你的目标应用S.M.A.R.T.R.标准

健康要点：心脏健康

第1周行动计划

第5章 第2周：用你的呼吸增加能量

一个关于两次呼吸的故事

为什么你的呼吸方式很重要

呼吸练习3：腹式呼吸

呼吸大师的诞生

夜间的策略

获得最佳睡眠的小贴士

优化策略：提高睡眠质量

第2周行动计划

第6章 第3周：释放你的压力，扩大你的情绪范围

放下情绪？这比听起来难

识别每天的压力源

拥抱你的压力

呼吸练习4：通过共振频率呼吸释放情绪

优化策略：用“强大10秒”呼吸法

安排你的“强大10秒”呼吸法

健康要点：头痛

清理思绪

关于清理思绪的其他注意事项

练习策略

第3周行动计划

下一周前瞻

第7章 第4周：治疗内心的创伤

内心的创伤

治疗过去的创伤，让人向前看的新方法

呼吸练习5：释放深藏在心底的情绪触发因素和信念

呼吸练习6：抓住并释放你内心的幽灵

第4周行动计划

下一周前瞻

第8章 第5周：准备迎接挑战

心脏是有记忆的

呼吸练习7：训练你的心律

照片、音乐、暗示语、运动：其他改变你生理机能的事物

优化策略：用“转移心念”释放内心的幽灵

健康要点：恐惧

第5周行动计划

第9章 第6周：掌握情绪转变

身体韧性的生理学

心绪转变：训练自己从消极的情绪状态转变到积极的情绪状态

第一步：生理回忆

第二步：增加可及性

第三步：弥合差距

第四步：心绪转变

优化策略：每天稍微练习一下“心绪转变”

健康要点：抑郁

第6周行动计划

下一周前瞻

第10章 第7周：在压力下培养共振

理解压力的生理机制

让压力成为你的朋友

在不同压力下培养共振

当压力达到峰值时的优化策略

健康要点：通过增加心率变异性预防PTSD

第7周行动计划

第11章 第8周：有关成功的生理印记

用心去想象

呼吸练习8：烙下有关成功的生理印记

潜在的挑战

优化策略：激烈竞争时刻的内心视觉化

创建共振播放列表：使用音乐来放大生理上的体验

健康要点：竞争性焦虑或表现焦虑

第8周行动计划

第12章 第9周：用你的心律来加强你的人际关系

估算心率如何帮我们培养共情能力

呼吸练习9：估算你的心率

呼吸练习10：估算他人的心率

呼吸练习11：人际同步训练

建立更牢固的浪漫关系

体育运动

让你的伴侣进入副交感神经支配状态

优化策略：让孩子进入副交感神经支配的状态

健康要点：性健康、快乐和心率变异性

第9周行动计划

下一周前瞻

第13章 第10周：在共振中使自己更稳定

吸收他人情绪的压力

其他破坏共振的因素

介绍“泡泡”

呼吸练习12：泡泡

优化策略：在不同的情况下使用泡泡

优化策略：通过感恩练习来放大你的共振

优化策略：透过保持睡眠和饮食规律来让自己有更强的安全感

健康要点：惊恐发作

第10周行动计划

第三部分 10周之后

第14章 保持并激发你的共振

构建你实践的附加层面

利用群体共振的力量

提升心智

这只是开始

每周活动概览

你的心率变异性和训练监测笔记

致谢

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