坚持，一种可以养成的习惯（日本资深顾问教你如何科学克服惰性，让培养习惯的过程变得像刷牙般轻松自然！）电子书

第一章 为什么你不能坚持？

1.1 人生命运迥然不同的两个上班族

没耐性：吉田先生的故事

能持续：新井先生的故事

小小的行动产生“加倍回报”的结果

1.2 如刷牙般轻松，这就是“习惯”

一整天无意识地重复的习惯案例

大脑自然的“习惯”

1.3 产生三分钟热度的“习惯引力”究竟是什么？

功能一 抵抗新变化

功能二 维持现状

1.4 持续多久之后能够“习惯化”？

程度一 行为习惯

程度二 身体习惯

程度三 思考习惯

本书探讨的习惯

习惯的三种分类

1.5 三个阶段就可以跃入“习惯的太空世界”

习惯化的过程

最初的 7 天会有 42% 的人遭受失败

1.6 坚持下去就会出现奇迹

假设 1 假设每天阅读三十分钟，持续三年后，效果会如何？

假设 2 假设从三十岁到退休为止，每个月持续投资三万日元，效果会如何？

假设 3 假设每周提高 3% 的工作效率，持续 5 个月之后，效果会如何？

假设 4 假设每天练习英文听力 15 分钟，持续一个月之后，效果会如何？

假设 5 假设每天少吃一种零食，效果会如何？

1.7 以“农民”的眼光，撒下习惯的种子

以长期的眼光培养习惯

短期习惯

中期习惯

长期习惯

1.8 七十项习惯清单建立“年度计划”

七十项习惯清单

填写“习惯的年度计划”

1.9 “培养习惯之旅”的注意事项与指引

前提一 每天持续行动

前提二 一定要坚持到底

填写“习惯的年度计划”

第二章 顺利培养习惯的三个阶段

2.1 反抗期：在暴风雨中前行

预防失败的“习惯培养三原则”

原则一 锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

原则二 坚持有效的行动（行动规则越简单越好）

原则三 不要太在意结果

对策一：以婴儿学步开始

效 果

效果一 行动压力较小

效果二 引发动力

方 法

方法一 细分“时间”

方法二 细分“步骤”

重 点

重点一 设定容易执行的门槛

重点二 抛开不足感

一定要每天持续执行

对策二：简单记录

效 果

效果一 能够客观地分析并了解问题

效果二 减少行动的不确定性

效果三 提高动力

方 法

方法一 思考记录内容（要记录哪些项目？）

方法二 思考记录的媒介（要记录在哪里？）

重 点

重点一 不要过于繁琐

若要简单记录，必须锁定“内容”

重点二 一定要每天记录

2.2 不稳定期：要建立“持续行动的机制”

提高行动的难度

对策一：行为模式化

通过“行为模式化”让培养习惯变得容易

效 果

效果一 培养节奏感

效果二 不容易忘记

方 法

方法一 时间：决定星期几、几点开始

方法二 内容：决定数量与方法

方法三 地点：决定地点

重 点

重点一 尽量找出不被侵犯的“圣地”

重点二 考虑一举两得的做法

重点三 每天持续行动

对策二：设定例外规则

效 果

效果一 有弹性地执行计划

效果二 减少压力

方 法

方法一 考虑例外状况

方法二 考虑应对方法

重 点

重点一 假设可能发生的例外状况

重点二 一边尝试一边变更“例外规则”

对策三：设定持续开关

效 果

效果一 能够获得动力

十二个“持续开关”

效果二 建立能够持续的机制

方 法

重 点

重点一 了解自己擅长的事

重点二 不同的习惯有不同的“开关”

2.3 倦怠期：“习惯引力”最后的反抗

倦怠期需要“变化”

对策一：添加变化

效 果

效果一 以崭新的心情重新出发

效果二 产生动力

方 法

方法一 改变内容、环境

方法二 使用“持续开关”

重 点

重点一 以“一举两得”的角度思考

重点二 准备多种选择

思考能“一举两得”的习惯吧

重点三 不要轻易改变模式或规则

对策二：计划下一项习惯

习惯清单范例

效 果

效果一 可以看到现在培养习惯的经过

效果二 提高培养习惯的能力

方 法

方法一 把目标倒过来计算

方法二 拟定计划

重 点

重点一 排列优先级

重点二 就算已经拟好计划也不要执行

第三章 十二个“持续开关”，让你远离失败

3.1 配合“持续开关”的诀窍，灵活运用开关

糖果型开关（快感）

灵活运用十二种“持续开关”

处罚型开关（危机感）

3.2 糖果型开关一：奖励

3.3 糖果型开关二：被称赞

3.4 糖果型开关三：游戏

3.5 糖果型开关四：理想模式

3.6 糖果型开关五：仪式

3.7 糖果型开关六：去除障碍

3.8 处罚型开关七：损益计算

3.9 处罚型开关八：结交朋友

3.10 处罚型开关九：对大众宣布

3.11 处罚型开关十：处罚游戏

3.12 处罚型开关十一：设定目标

3.13 处罚型开关十二：强制力

第四章 任何人都能够坚持：六个成功的故事

4.1 故事一：五分钟整理

培养习惯的建议

度过反抗期（第 1 天～第 7 天）的方法

度过不稳定期（第 8 天～第 21 天）的方法

度过倦怠期（第 22 天～第 30 天）的方法

A 先生的习惯清单

4.2 故事二：学英语——利用“例外规则”减少行动的变动性

培养习惯时的建议

度过反抗期（第 1 天～第 7 天）的方法

度过不稳定期（第 8 天～第 21 天）的方法

度过倦怠期（第 22 天～第 30 天）的方法

B 先生的习惯清单

4.3 故事三：节约——“习惯化原则”将引领你走向成功

培养习惯时的建议

度过反抗期（第 1 天～第 7 天）的方法

度过不稳定期（第 8 天～第 21 天）的方法

度过倦怠期（第 22 天～第 30 天）的方法

C 小姐的习惯清单

4.4 故事四：减肥——三个月后苗条不反弹

培养习惯时的建议

消耗的热量大于摄取的热量

度过反抗期（第 1 周～第 3 周）的方法

度过不稳定期（第 4 周～第 7 周）的方法

度过稳定期（第 8 周～第 10 周）的方法

度过倦怠期（第 11 周～第 13 周）的方法

D 先生的习惯清单

4.5 故事五：早起——把成长“视觉化”

培养习惯时的建议

度过反抗期（第 1 周～第 3 周）的方法

度过不稳定期（第 4 周～第 7 周）的方法

度过稳定期（第 8 周～第 10 周）的方法

度过倦怠期（第 11 周～第 13 周）的方法

把成长的记录（加班时间的变化）视觉化

E 先生的习惯清单

4.6 故事六：戒烟——利用“去除障碍”的方式赶走香烟的诱惑

培养习惯时的建议

度过反抗期（第 1 周～第 3 周）的方法

度过不稳定期（第 4 周～第 7 周）的方法

度过稳定期（第 8 周～第 10 周）的方法

度过倦怠期（第 11 周～第 13 周）的方法

F 先生的习惯清单

结语 现在就播下习惯的种子！

拥有平衡的生活模式，人生才会全面并开阔

亲身实践，培养自我风格的“习惯化”

出版后记