弹力带抗阻训练:力量提升与减脂塑形指南电子书

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目录

内容提要

动作视频在线观看说明

第1章 抗阻训练基础

抗阻训练的类型

为什么要进行抗阻训练

了解训练术语

抗阻训练的注意事项

为什么要选择弹力带进行抗阻训练

弹力带的选择与保养

第2章 训练前的准备

热身的生理机制及好处、类型

有氧热身练习

动态拉伸练习

动态头部转动

动态手臂交叉

动态旋转飞行式

动态手掌固定扭转

动态猫式

动态卧式脊柱旋转

动态眼镜蛇式

动态抱膝

动态坐式蝶形

动态屈膝坐

动态仰卧式举腿

动态脚跟落地

第3章 弹力带胸部练习

认识胸部主要肌肉

弹力带站姿胸前水平推

弹力带站姿前推

弹力带站姿胸前斜向推

哑铃&弹力带卧推

弹力带俯卧撑

弹力带飞鸟

弹力带斜飞鸟

弹力带&哑铃飞鸟

弹力带&瑞士球坐姿飞鸟

弹力带上肢水平内收训练

第4章 弹力带肩部练习

认识肩部主要肌肉

弹力带站姿Y字激活

弹力带站姿T字激活

弹力带站姿W字激活

迷你带跪姿肩关节画圈

弹力带站姿耸肩

哑铃&弹力带前平举

弹力带站姿双臂侧向外展

弹力带站姿双臂上拉

肩关节单侧水平旋外

弹力带肩关节双侧旋外

第5章 弹力带背部练习

认识背部主要肌肉

弹力带水平划船

弹力带高位划船后拉

弹力带分腿蹲后拉

弹力带深蹲后拉

弹力带坐姿直腿后拉

弹力带&瑞士球俯卧划船

弹力带站姿斜角下拉

弹力带跪姿斜角下拉

弹力带坐位挺身

弹力带半跪姿挺身

第6章 弹力带手臂练习

认识手臂主要肌肉

弹力带拉弓

弹力带弓步单臂后拉

弹力带站姿单臂肱二头肌弯举

弹力带站姿单臂屈臂伸

弹力带站姿单臂水平臂屈伸

弹力带站姿长号胸前推

弹力带站姿单臂过顶臂屈伸

弹力带俯身双臂臂屈伸

弹力带坐姿单侧伸腕

弹力带坐姿单侧屈腕

第7章 弹力带核心练习

认识核心主要肌肉

弹力带站姿双臂旋转上提

弹力带站姿躯干旋转

弹力带站姿躯干侧屈

弹力带站姿过顶躯干侧屈

弹力带风车训练

弹力带侧向阻力单腿站立

弹力带单腿半蹲静立

弹力带弓步平衡训练

弹力带侧桥

弹力带阻力卷腹

第8章 弹力带臀部练习

认识臀部主要肌肉

迷你带直线走

迷你带侧向走

迷你带侧向交叉步

弹力带深蹲侧向走

弹力带臀桥

弹力带站姿髋关节后伸

弹力带硬拉

弹力带站姿单腿髋外展

第9章 弹力带腿部练习

认识腿部主要肌肉

弹力带阻力垂直跳

弹力带阻力踢臀跳

弹力带后伸蹲跳

弹力带深蹲

弹力带阻力行走

弹力带阻力单腿半蹲

弹力带分腿蹲

弹力带站姿提踵

弹力带仰卧位蹬腿

弹力带站姿单腿屈膝

第10章 制定自己的训练计划

确定训练目标

选择练习动作

确定重复次数与训练组数

确定间歇时间

根据实际情况灵活调整训练计划

第11章 适合初学者的8周抗阻训练计划

第1周

第2周

第3周

第4周

第5周

第6周

第7周

第8周

第12章 科学饮食是获取理想训练效果的关键

减脂营养策略

增肌营养策略

减脂与增肌同时进行的营养策略

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