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关灯就睡觉:哈佛医学院高效睡眠指南电子书

你是否长期饱受失眠的折磨?你是否感到越焦虑越睡不着?你是否有下面这些错误的睡眠习惯? 一定要睡够八个小时; 为了补眠,提早上床; 认为“只要再努力儿,就一定能睡着”,强制自己睡 ; 睡前在床上看书或看电视,试图以此放松 ; 利用午睡补觉 ; 用酒精助眠,或靠咖啡因来抵御失眠引起的日间疲劳; 因为失眠引起的疲劳,减少运动; 哈佛医学院首创的无药治疗失眠方案:认知行为疗法(CBT),教你重拾睡眠、改变自我。

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作       者:格雷格·D·贾克布

出  版  社:重庆大学出版社

出版时间:2021-08-01

字       数:11.2万

所属分类: 人文社科 > 心理学 > 心理学咨询与应用

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本书首先回顾了安眠药的发展、疗效对比和副作用,以及有关睡眠方面的一些常见误区,让读者了解失眠的本质以及失眠患者许多得不偿失的做法。在此基础上,作者分享了自己在哈佛医学院的行为医学失眠治疗项目,用以指导大家循序渐地克服失眠。该项目是美国非药物治疗失眠的首创,基于作者在哈佛医学院20余年的研究和临床实践,形成了围绕认知行为疗法展的六星期失眠计划,通过认知重构、放松疗法等技巧教大家学会更积极地识别自己的消极思想,树立正确的睡眠观念,从而改善睡眠和健康。书中丰富的案例和互动练习,让你清楚地知道为了战胜失眠,你需要做什么以及应该如何去做。 本书将帮助你: 明白对睡眠的焦虑和不良睡眠习惯是如何让你睡不着的? 了解常用安眠药的副作用以及如何有效地停止或减少安眠药的服用; 改变有关睡眠的消极想法,并建立促睡眠的行为和生活方式; 掌握放松方法和减压技巧,收获健康和幸福;<br/>【推荐语】<br/>你是否长期饱受失眠的折磨?你是否感到越焦虑越睡不着?你是否有下面这些错误的睡眠习惯? 一定要睡够八个小时; 为了补眠,提早上床; 认为“只要再努力儿,就一定能睡着”,强制自己睡 ; 睡前在床上看书或看电视,试图以此放松 ; 利用午睡补觉 ; 用酒精助眠,或靠咖啡因来抵御失眠引起的日间疲劳; 因为失眠引起的疲劳,减少运动; 哈佛医学院首创的无药治疗失眠方案:认知行为疗法(CBT),教你重拾睡眠、改变自我。 全球医学杂志《柳叶刀》、美国国立卫生研究院、美国心理学会、《新英格兰医学期刊》《消费者报道》力荐CBT为治疗慢性失眠的疗法。 通过该方法:100% 的患者睡眠质量得到改善;75% 的患者成为睡眠正常者;90% 的患者减少或停止了服用安眠药。 这本书将是你改善睡眠和实现全方位自我改变的催化剂!<br/>【作者】<br/>格雷格·D.贾克布,麻省大学医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家,失眠治疗领域的权威人物。他在哈佛医学院首创的无药治疗失眠的方法,这种方法被美国国立卫生研究院(NIH)证明比服用安眠药更有效。<br/>
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推荐序

作者序 睡眠科学新形势

前言

克服失眠,改变你的生活

行为医学失眠治疗项目诞生记

1 开始行动

第一章 跟失眠说晚安

医生和安眠药

心理疗法和非处方助眠药

失眠治疗的突破

为什么该疗法与众不同

第二章 睡眠和失眠的基本事实

睡眠心理学

睡眠的五个阶段

我们为什么要睡觉

体温和睡眠

支配睡眠的两大脑部系统

睡眠随着年龄改变

失眠的不同类型

失眠生理学

慢性失眠是如何形成的?

第三章 让安眠药长眠吧

苯二氮䓬类药物(BZs)

抗抑郁药

非处方助眠药

合成褪黑素

什么时候该吃安眠药?

你可以让安眠药长眠

第四章 自我评估失眠

确定你的“基线”睡眠模式

评估扰乱你睡眠的想法和行为

你的睡眠计划

你的卧室处处暗示着失眠吗?

你是如何看待睡眠的?

你的生活方式和睡眠环境

白天的压力会导致失眠吗?

生理问题、药物和心理问题

影响睡眠的生理问题

妇女特有的生理状况

处方药和非处方药

心理健康问题

潜在的睡眠障碍

下一步

2改变与睡眠相关的思想与行为

第五章 改变你对睡眠的想法

安慰剂效应和心理神经免疫学

消极睡眠思想

认知重构

小时睡眠谬论

你比你想象中睡得更多

睡眠不足的影响

水手、医生和大学生

核心睡眠

失眠与白天的情绪

每天都要认知重构

第六章 养成助眠好习惯

睡眠计划法

睡前清醒和睡眠效率

固定起床时间

减少给睡眠分配的时间

午 睡

刺激控制法

你的第二周进步总结

你能改变自己的行为

第七章 影响睡眠的生活方式与环境因素

以锻炼改善睡眠和健康

久坐生活方式的后果

锻炼的好处

锻炼是睡眠助手

身体活动VS.高强度运动

如何运动才有效?

不能运动?那就泡个澡吧

活动大脑

用亮光改善睡眠与情绪

日光与睡眠的关系

人造光:把太阳带进室内

咖啡因、尼古丁与酒精如何影响睡眠?

咖啡因:社会的兴奋剂

尼古丁与睡眠

酒精:睡前饮酒会引起失眠

食物与睡眠的关系

怎样创造最佳睡眠环境

房间太温暖会让你睡不着

让卧室保持黑暗与安静

你的床大有作用

你的第三周进步总结

3 调适压力,克服失眠

第八章 放松疗法

应激反应

战斗或逃跑

压力与疾病的关系

应激反应与睡眠

放松疗法

以“心”控“身”

放松的养生价值

学会放松疗法

日间放松疗法的练习指南

靠放松疗法助眠

迷你放松法

迷你放松法就是这么简单

放松疗法和迷你放松法更深层次的好处

第四周进步总结

第九章 学会忘却压力

压力与消极的自言自语

改造消极的自言自语

识别消极自动思想

改造消极自动思想的三种方法

停止—迷你放松—重构法

认知重构与放松疗法:强强联合

第五周进步总结

第十章 树立减压、助眠的态度与观念

乐观的好处

控制、投入与挑战

没有人是一座孤岛

愤怒:不健康的情绪

一笑泯“压力”

赠人玫瑰,手留余香

以积极幻想与否定来管理压力

信仰的力量与实质

第六周进步总结

附录

附录A 管理轮班工作

附录B 管理时差反应

附录C 婴儿与儿童的睡眠

婴 儿

学龄前儿童与学龄儿童

附录D 其他放松方法

自生训练

想象自然景观

渐进式放松训练方法

致谢

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