健身房训练彩色图谱(超值口袋版)电子书

扉页

内容提要

本书使用说明

上肢肌肉图

下肢肌肉图

运动平面

动作模式

训练要素

训练注意事项

第1章 肩臂训练

器械肩上推举

哑铃肩上推举

绳索俯身肩部侧拉

哑铃侧平举

哑铃上斜侧平举

哑铃前平举

绳索直臂肩内收

器械屈臂肩外展

绳索肩外旋

绳索功能位肩外旋

哑铃耸肩

器械弯举

绳索弯举

哑铃弯举

哑铃锤式弯举

哑铃反向弯举

器械臂屈伸

绳索肱三头肌下压

双杠臂屈伸

哑铃臂屈伸-单臂

肱二头肌拉伸

肱三头肌拉伸

腕部拉伸

肩部拉伸

第2章 胸背训练

器械推胸

器械上斜推胸

KEISER推胸

绳索推胸

杠铃卧推

杠铃上斜卧推

杠铃下斜卧推

哑铃上斜卧推

绳索下斜夹胸

哑铃飞鸟

哑铃上斜飞鸟

器械划船

KEISER划船

杠铃划船

哑铃俯身划船

壶铃交替后拉

壶铃俯身划船-单臂

器械下拉

拉力器下拉-宽握

拉力器下拉-窄握

KEISER下拉

绳索跪姿交叉下拉

绳索俯身下拉

绳索攀爬

哑铃上拉

KEISER坐姿挺身

哑铃挺身转体

引体向上

胸部拉伸

婴儿式

猫式伸展

第3章 核心训练

器械卷腹

器械反向卷腹

器械提腿

KEISER卷腹

绳索跪姿卷腹

哑铃反向卷腹

哑铃单腿两头起

哑铃俄罗斯转体

KEISER半跪姿上提

KEISER半跪姿下砍

KEISER旋转上拉

腹部拉伸

侧向伸展

第4章 臀腿训练

杠铃深蹲

哑铃深蹲

壶铃深蹲

哑铃弓步蹲

哑铃后腿抬高弓步蹲

哑铃臀桥

悬吊臀桥

哑铃硬拉

哑铃单腿硬拉

悬吊髋外展

器械髋外展

器械髋内收

KEISER髋外展

KEISER髋内收

绳索髋外展

器械伸髋

KEISER伸髋

绳索伸髋

器械倒蹬

KEISER坐姿蹬腿

KEISER坐姿交替蹬腿

器械坐姿伸膝

KEISER坐姿交替伸膝

器械坐姿屈膝

器械俯卧腿弯举

KEISER俯卧交替腿弯举

绳索提踵

股四头肌拉伸

腘绳肌拉伸

内收肌拉伸

髂腰肌拉伸

麻花式拉伸

第5章 训练计划

手臂精准塑形计划

胸部精准塑形计划

背部精准塑形计划

腰腹精准塑形计划

臀腿精准塑形计划

全身力量训练计划

高效燃脂训练计划