焦虑症与恐惧症手册(原书第6版)电子书

第6版序

前言

1 认识焦虑症

焦虑症的本质

惊恐症

广场恐惧症

社交恐惧症

特定性恐惧症

广泛性焦虑症

强迫症

创伤后应激症

DSM-5中提到的其他焦虑症

焦虑症的并发症

2 焦虑症的主要原因

长期、前置的原因

生理的原因

生理上的惊恐

短期的诱导因素

使焦虑持续的原因

练 习

3 整合治疗： 最佳的康复途径

整合治疗法的七个方面

生理方面

情感方面

行为方面

心理方面

人际关系方面

自我方面（自尊）

存在主义的和精神的方面

整合康复计划的四个例子

制订你自己的康复计划

实施自己康复计划的必要因素

小 结

4 别笑，你真的知道如何放松吗？

深度放松运动的形式

腹式呼吸

渐进式肌肉放松

想象一种安静的场景

冥 想

瑜 伽

听舒缓的音乐

阻碍日常深度放松计划进行的常见因素

休假和时间管理

练 习

小 结

5 体育锻炼： 选择适合你的运动

体型不正常的症状

你的健康水平

你为健康计划准备好了吗？

选择运动项目

开始实施计划

使运动降低焦虑的效果最优化

阻碍运动计划实施的因素

小 结

6 应对惊恐发作： 这样的“危险”不可怕

让危险“显形”

打破身体症状和灾祸念头的联系

别和惊恐较劲

应对陈述

了解惊恐发作的前兆

学会鉴别惊恐的早期症状

应对惊恐早期阶段的措施

学会观察而不是反抗焦虑症状

当惊恐程度超过了第4级该怎么办

综合讨论

告诉别人你的症状

小 结

7 直面恐惧：暴露疗法

应对暴露VS 完全暴露

应对暴露的方法VS 掌控暴露的方法

如何实施现实生活脱敏法

暴露疗法的基本程序

充分利用暴露疗法

保持正确的态度

促进或阻碍你成功的因素

支持者的行动指南

药物的使用

想象暴露法

如何应用内观疗法掌控恐惧症

小 结

8 自我对话： 让积极战胜消极

焦虑和自我对话

理解自我对话的几个要点

消极自我对话的类型

反驳消极的自我对话

撰写反驳陈述的几个规则

练习反驳陈述

改变那些导致恐惧症顽存的自我对话

其他类型的歪曲想法（认知歪曲）

鉴别和反驳消极自我对话指南

中断消极自我对话简表

小 结

9 错误信念

错误信念实例

反驳错误信念

五个质疑：挑战错误信念

肯定信念构建指导

练习肯定信念的方法

强化肯定信念

肯定信念范例

小 结

10 加重焦虑的人格类型

激发焦虑的特质的来源

完美主义

过度需求认可

忽视身心压力征兆的倾向

过度控制欲

小 结

11 十种常见的恐惧症

表演恐惧症

飞机恐惧症

幽闭症

患病恐惧症（疑病症）

牙医恐惧症

血液/注射恐惧症

呕吐恐惧症（恐呕吐症）

恐高症

动物和昆虫恐惧症

死亡恐惧症

小 结

12 抛开羞怯：表达你的情感

情感特有的性质

为什么具有恐惧和焦虑倾向的人往往会抑制他们的情感

情感的识别、表达和交流

识别情感

表达情感

处理愤怒

与他人进行情感交流

寻找情感背后隐藏的需求

自我评估

练 习

小 结

13 不要轻言放弃：坚持自我

可选的行为模式

学习坚持自我的行为

培养非言语的坚持自我的行为

认识并行使你的基本权利

意识到自己独有的感受、需要和愿望

实践坚持自我的行为

当场坚持自我

学会说“不”

小 结

14 尊重自己的人才值得尊重

增强自尊的途径

关照自己

发展支持和亲密关系

通往自尊的其他途径

小 结

15 营养： 让你学会如何吃

加剧焦虑的物质

增大压力的饮食习惯

糖，血糖过低与焦虑

食物过敏与焦虑

向着素食主义者的方向进军

加大蛋白质与碳水化合物的比例

外出吃饭时该怎么做

总结：低压/焦虑的饮食原则

应对焦虑的保健品

小 结

16 引发焦虑的健康问题

肾上腺衰竭

甲状腺失衡

念珠菌病

身体毒性

经前综合征

更年期

季节性情绪失调

失 眠

小 结

17 药物治疗焦虑

何时进行药物治疗才是最有用的

治疗焦虑症的药物汇总

选择药物时应注意什么

服用多长时间的药物

停止用药

在医生的帮助下进行

总 结

使用天然药物

小 结

18 冥想： 物我两忘的境界

冥想的益处

冥想的类型

学会冥想

冥想练习的维持

冥想与同情

冥想与药物治疗

总 结

小 结

19 人生的意义

发现你自己的目标

如何将价值观变成目标

坚决采取行动

精神追求

改变精神信仰

培养精神生活的其他方法

最后的提醒

小 结

附录1 有用的组织机构

附录2 放松的音频资料

附录3 怎样停止妄想焦虑

附录4 抵抗焦虑的肯定信念