安心正念课电子书

推荐序

前言

第一章 正念是什么

1.正念是当下的专注与觉察

2.正念可以提高快乐的水平

3.增加慈悲心与同理心，人际关系更圆满

4.提高工作效率，降低工作压力

5.促进创造力

第二章 正念练习的态度

1.初心（beginner’s mind）——让每一次体验都像第一次

2.接纳（acceptance）——让你不纠结的秘诀

3.信任（trust）——自我实现的预言

4.耐心（patience）——快与慢并不是绝对

5.放下（letting go）——放不下，就先放着吧

6.感谢（gratitude）——反馈生命中的美好

7.施予（generosity）——与世界积极联结

8.不评断（non-judging）——看见更多可能性的智慧

9.不用力追求（non-striving）——不费力就达成目标

第三章 正念从呼吸开始

1.持续正念，性格也能改变

2.留意呼吸，觉察自己

3.将溃散的注意力一次次收回来

4.专心走路，专心吃饭，专注力越来越高

5.用正念给自己一个空间：活在当下

6.第一周的正念练习

观呼吸

正念进食

7.第一周作业

8.问与答

第四章 把专注带进身体

1.练习正念时五种常见的障碍

2.五种障碍，也常出现在生活中

3.四步摆脱五种障碍的困扰

4.正念的原则：开放的心，持续练习

5.第二周的正念练习

身体扫描

正念行走

6.第二周作业

7.问与答

第五章 让身体与呼吸合二为一

1.“全人”是身心合一的整体

2.身心合一才能觉察身体的问题

3.学习“默照”的功夫

4.接受生命中一切的变化

5.第三周的正念练习

身心合一的呼吸

正念伸展

6.第三周作业

7.问与答

第六章 解码情绪的反应

1.了解情绪的源头，觉察自己的内心

2.头脑中的自动化导航系统如何工作

3.写心情日记，觉察自动化导航系统

4.让情绪来去不执着

5.练习正念认知疗法，摆脱情绪困扰

6.第四周的正念练习

观情绪

7.第四周作业

8.问与答

第七章 看见头脑里的念头

1.念头里常见的思维误区

2.练习写“正念观虫日记”

3.用后设认知应对思维误区

4.心念是我们自己制造的幻境

5.第五周的正念练习

观声音和念头

6.第五周作业

7.问与答

第八章 与烦恼和平共处

1.接纳为改变之母

2.放下好恶之心

3.与烦恼和平共处

4.让自己开阔，让自己成为天空

5.第六周的正念练习

与烦恼和平共处

正念体操

6.第六周作业

7.问与答

第九章 正念处理人际关系

1.做自己最好的朋友

2.以慈悲心觉察自己

3.以慈悲心对待他人

4.五种常见的人际沟通惯性反应

5.正念沟通，先跟后带

6.第七周的正念练习

慈悲心的练习

拥抱内在小孩

7.第七周作业

8.问与答

第十章 成为一个完整的人

1.头脑习惯的除旧布新

2.随时随地正念一下

3.过能量平衡的生活

4.为人生准备一些正能量

5.第八周的正念练习

3分钟正念沙漏

6.第八周作业

7.结语

附录 正念课程学员回顾

参考文献