壶铃训练全书电子书

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目录

内容提要

第1章 认识壶铃

壶铃简介

壶铃的选择

第2章 深蹲练习

壶铃-持铃深蹲

壶铃-单臂架式深蹲

壶铃-双臂架式深蹲

壶铃-相扑深蹲

壶铃-相扑深蹲-双铃

壶铃-高脚杯深蹲

壶铃-颈后深蹲

第3章 推举练习

壶铃-前蹲-上举-单臂

壶铃-持铃深蹲上举

壶铃-站姿-过顶上推-单臂

壶铃-站姿-过顶上推-双臂-双铃

壶铃-站姿-托举-双臂

壶铃-站姿-过顶推举-双臂-单铃

壶铃-前蹲-挺举-双臂-双铃

壶铃-翻转高翻-过顶上举-单臂

壶铃-挺举-单臂

壶铃-翻转高翻-交替上举-双臂-双铃

壶铃-翻转高翻-过顶上举-双臂-双铃

壶铃-弓步-单臂推举

壶铃-弓步-双臂推举

第4章 甩摆练习

壶铃-基本甩摆-双臂-单铃

壶铃-甩摆抓举-单臂

壶铃-甩摆高拉-单臂

壶铃-甩摆高翻-单臂

壶铃-俄罗斯甩摆

壶铃-爆发力甩摆

壶铃-基本甩摆-单臂

壶铃-美式甩摆

壶铃-交替甩摆

壶铃-基本甩摆-双臂-双铃

壶铃-甩摆释放-双臂

壶铃-甩摆释放-托举深蹲

第5章 提拉练习

壶铃-单腿硬拉-单臂-同侧

壶铃-单腿硬拉-单臂-对侧

壶铃-高拉-单臂

壶铃-高翻-单臂

壶铃-高翻-双臂

壶铃-翻转高翻-单臂

壶铃-高翻-双臂-交替-有间歇

壶铃-硬拉抓举-单臂

壶铃-提铃抓举-单臂

壶铃-硬拉高翻-单臂

壶铃-提铃高翻-单臂

壶铃-硬拉高翻-双臂

壶铃-提铃高翻-双臂

壶铃-高翻-双臂-交替-无间歇

壶铃-高拉-双臂-单铃

壶铃-行李箱硬拉-双臂

壶铃-行李箱硬拉-单臂

壶铃-单腿行李箱硬拉-同侧

壶铃-单腿行李箱硬拉-对侧

壶铃-单腿行李箱硬拉-双铃

壶铃-分腿站-单臂后拉

壶铃-燕式平衡-对侧后拉

壶铃-燕式平衡-同侧后拉

壶铃-平板支撑-双臂交替后拉

壶铃-平板支撑-单臂后拉

第6章 辅助练习

壶铃-高位风车

壶铃-低位风车

壶铃-站姿-颈后屈臂伸-双臂

壶铃-站姿-农夫静力

壶铃-站姿-架式静力

壶铃-站姿-过顶静力

壶铃-双风车

壶铃-胯下8字环绕-停顿

壶铃-站姿环绕

壶铃-胯下8字环绕-连续

壶铃-站姿-绕头环绕

壶铃-俯卧撑

壶铃-爆发力俯卧撑-单臂支撑

壶铃-卷腹-站立上举

壶铃-侧卧-髋关节旋转

壶铃-支撑举腿静力

壶铃-平板支撑

壶铃-交替登山

壶铃-双腿臀桥-双臂下砍

壶铃-俄罗斯转体

壶铃-转体上拉

壶铃-双臂支撑-仰卧起坐

第7章 仰卧练习

壶铃-土耳其起立

壶铃-基本卷腹

壶铃-单腿臀桥-胸前推

壶铃-双腿臀桥-胸前推

壶铃-仰卧-单臂推举-直膝

壶铃-仰卧-单臂推举-屈膝

壶铃-仰卧-双臂推举

壶铃-仰卧-双臂推举-交替

第8章 训练计划

训练计划制定原则

训练节奏与间歇

热身训练计划

上肢训练计划

核心训练计划

下肢训练计划

全身训练计划

协调性训练计划

减脂训练计划

老年人训练计划

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