产后恢复 · 塑形电子书

前言

第1章 生完孩子 你的身体急需恢复

第1节 产后女性的身体变化

子宫

乳房

关节

骨盆

阴道和会阴

泌尿系统

消化系统

皮肤

身材

第2节 产后肥胖

产后肥胖的危害

预防肥胖的9种好习惯

第3节 产后恢复的基本原则

第4节 科学饮食，助力产后恢复

五大饮食原则

科学喝汤

第2章 产后0~6个月 逐天、逐周、逐月恢复

第1节 产后第1天

日常生活

健康饮食

安全运动

第2节 产后第2天

日常生活

健康饮食

安全运动

第3节 产后第3天

日常生活

健康饮食

安全运动

第4节 产后第4天

日常生活

健康饮食

安全运动

第5节 产后第5天

日常生活

健康饮食

安全运动

第6节 产后第6天

日常生活

健康饮食

安全运动

第7节 产后第7天

日常生活

健康饮食

安全运动

第8节 产后第2周

日常生活

健康饮食

安全运动

第9节 产后第3周

日常生活

健康饮食

安全运动

第10节 产后第4周

日常生活

健康饮食

安全运动

第11节 产后第2个月

日常生活

健康饮食

安全运动

第12节 产后第3个月

日常生活

健康饮食

安全运动

第13节 产后第4个月

日常生活

健康饮食

安全运动

第14节 产后第5~6个月

日常生活

健康饮食

安全运动

第3章 产后呵护乳房 实现奶多不下垂

第1节 说说乳房的变化

第2节 乳房自检

触摸自检

照镜自检

第3节 养护乳房的饮食

乳房偏爱的营养素

防病又丰胸的饮食建议

第4节 乳房塑形运动

丰胸瑜伽

胸部健美操

第5节 乳房按摩法

产后1~3天开奶按摩

促进乳汁分泌的按摩

第6节 可能遇到的乳房问题

乳头皲裂

乳头凹陷

第7节 推荐食谱

第4章 产后子宫恢复 重塑健康抗衰老

第1节 子宫的变化和恢复

产后子宫的变化

子宫各部分的恢复

第2节 排恶露，促进子宫恢复

恶露反映子宫恢复情况

饮食促恶露排出

第3节 注意生活细节，促进子宫恢复

注意私处卫生

及时排尿

母乳喂养

给子宫做按摩

试试中药足浴

第4节 促进子宫恢复的运动

猫咪伸懒腰式

猫咪爬行式

子宫恢复操

第5节 子宫恢复怕寒凉

多穿点，注意保暖

搓脚心

灸灸子宫穴

第6节 调养子宫的穴位按摩

合谷穴

天枢穴

关元穴

气海穴

血海穴

阴陵泉穴

第7节 推荐食谱

第5章 骨盆回正 不变大宽胯

第1节 了解产后骨盆状态

为什么产后骨盆变化大

测试一下，你的骨盆有倾斜吗

第2节 矫正骨盆的最佳时机

骨盆修复的最佳时机

剖宫产妈妈仍需骨盆修复

第3节 日常生活端正骨盆

走路有讲究

用骨盆矫正带

别跷二郎腿

第4节 矫正骨盆的运动

瑜伽球运动

坐姿矫正骨盆运动

钟摆式运动

蹲起式运动

站立前屈式

眼镜蛇式

第5节 端正骨盆，增强骨质

补钙首选奶及奶制品

多选富含钙的食物

第6节 推荐食谱

第6章 预防和调理产后不适 产后不落病

第1节 产后恶露不尽

原因解析

需要就医的情形

预防措施

产后运动

第2节 产后尿失禁

原因解析

应对策略

第3节 产后乳腺炎

主要分期

原因解析

预防和调理措施

第4节 乳腺增生

原因解析

常见症状

预防和调理措施

第5节 腰酸背痛

原因解析

预防和缓解措施

第6节 妈妈腕

原因解析

预防和缓解措施

第7节 产后脱发

原因解析

预防和调理措施

第8节 产后便秘

原因解析

预防和调理措施

第9节 产后水肿

原因解析

应对策略

第10节 产后健忘

原因解析

改善措施

第7章 产后塑形 带你重塑健康好身材

第1节 产后塑形微课堂

产后塑形要点1：锻炼核心肌群

产后塑形要点2：增强肌力训练

产后塑形要点3：盘点瘦身好物

第2节 美胸动作

合掌推胸

站立挺身

双手推墙

握拳伸展

8 字按摩

画圈按摩

螺旋按摩

第3节 纤臂动作

手臂伸展

椅子操

坐姿扭转

手臂屈伸

第4节 瘦腰腹动作

仰卧起坐

坐姿侧弯腰

站姿伸臂弯腰

左右摇摆

仰抬腿

平躺侧弯腰摸脚跟

鳄鱼扭转

猫式瑜伽

瑜伽球动作

第5节 翘臀动作

美臀操

丰臀瑜伽

第6节 瘦腿动作

踮踮脚

扶着椅子踢踢腿

屈膝卷腹

单腿伸展

侧举哑铃

瘦腿按摩

第7节 纤背动作

模仿划桨

旋肩式

向阳式

直角式

虎式瑜伽

蝗虫功

第8节 运动前后的拉伸

上肢拉伸

腰背部拉伸

下肢拉伸

附录 远离产后抑郁