协和专家教你 轻松孕妇操电子书

运动，让孕妈妈和胎宝宝更健康

第一章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”

管理孕期体重，预防孕期肥胖

孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况

孕妈妈体重不都长在胎宝宝身上

孕期到底该增重多少

高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快

自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算

长胎不长肉的饮食指南

一人吃两人补并不是加大饭量

数量不一定要多，但饮食要多样化

怀多胞胎应多增加营养

怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂

主食中加点儿粗粮

水果糖分高，当加餐吃

细嚼慢咽能避免吃撑

体重增长过快要减少热量摄入

运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生

帮助过胖孕妈妈调整体重

缓解孕期不适症状

瑜伽运动有助于自然分娩

瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛

孕期运动要提前做计划

不适合做运动的孕妈妈不要勉强

孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度

运动能缓解孕妈妈紧张情绪

适当运动有助于减少妊娠纹

运动让胎宝宝更健康

有助于胎宝宝右脑发育

让胎宝宝更聪明

让胎宝宝身体强壮

坐好、站好、躺卧好，运动才安全

老师指导

老师指导

热身运动，让身体准备好运动了

头颈运动

伸展运动

老师指导

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腰胯运动

腿部运动

老师指导

正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松

第二章 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少

孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主

孕早期是流产高发期

运动要适度，避免不当外力导致流产

孕早期饮食配合，运动更有效

孕早期不需要太多营养

不挑食、不偏食，少食多餐

孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正

清淡为主，避免油腻食物

多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁

补充B族维生素

选择既有酸味又能加强营养的天然食物

孕吐也要该吃就吃

吃些既缓解孕吐又有营养的食物

适当吃点凉拌菜

常备一些苏打饼干

放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮

分步动作

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锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐

分步动作

凯格尔运动

锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动

分步动作

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锻炼腿、胯肌肉的其他方法

让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐

分步动作

老师指导

改善心情的其他方法

使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动

分步动作

老师指导

老师指导

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改善脚腕柔韧度的其他方法

强化脚部力量：脚部运动

分步动作

加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈

分步动作

老师指导

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改善腿部肌肉弹性的其他方法

增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动

分步动作

老师指导

改善肺活量的其他方法

专题 整个孕期都要补叶酸

第三章 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适

孕中期饮食配合，运动更有效

从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿

少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病

多吃深色水果，摄取植物化学物

胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘

摄入充足的蔬菜和水果

适当增加维生素A的摄入

多吃富含β-胡萝卜素的食物

适当吃利尿食物，缓解轻微水肿

补钙和维生素D，防止腿抽筋

增加铁储存，预防缺铁性贫血

孕中期可以适当多一些运动

孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服

孕中期运动要以轻柔、缓慢为主

安全运动才会更有效

防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈

分步动作

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预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕

分步动作

老师指导

缓解手腕不适的其他方法

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕

分步动作

改善“妈妈腕”的其他方法

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙

分步动作

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缓解肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动

分步动作

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改善颈椎不适的其他方法

强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动

分步动作

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改善肩颈部肌肉不适的其他方法

强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展

分步动作

老师指导

锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂

分步动作

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改善肩颈、手臂不适的其他方法

打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯

分步动作

打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式

分步动作

打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式

分步动作

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增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑

分步动作

老师指导

增加肺活量的其他方法

缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身

分步动作

老师指导

改善乳房胀痛的其他方法

缓解腰背痛（一）：猫式跪地

分步动作

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缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越

分步动作

老师指导

缓解下背部疼痛（一）：站立半前屈运动

分步动作

缓解下背部疼痛（二）：幻椅式

分步动作

老师指导

改善腰背痛的其他方法

缓解下背部疼痛（三）：椅子上的扭转

分步动作

改善背部不适的其他方法

减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产：骨盆倾斜运动

分步动作

活动腰肌，提升臀部，缓解心理压力：芭蕾体式之旋转

分步动作

强化肩、背肌肉：推墙操

分步动作

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改善肩背肌肉酸疼的其他方法

加强腰背、肩臂力量练习：反台式

分步动作

锻炼腰部两侧肌肉：坐姿侧伸展

分步动作

强健腹部与腰背部，缓解骶尾骨疼：仰卧侧抬腿式

分步动作

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端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身

分步动作

老师指导

改善四肢肌肉不适的其他方法

促进腿部血液循环，防止腿抽筋：坐姿抬腿

分步动作

改善腿抽筋的其他方法

促进腿部血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动

分步动作

老师指导

改善腿部水肿的其他方法

端正子宫，给胎宝宝一个最舒适的环境（一）：五点提臀运动

分步动作

端正子宫的其他方法

端正子宫，给胎宝宝一个最舒适的环境（二）：柔软腹壁运动

分步动作

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锻炼腿脚肌肉，打开骨盆（静态）：敬礼蹲式

分步动作

锻炼腿脚肌肉，打开骨盆（动态一）：下蹲运动

分步动作

锻炼腿脚肌肉，打开骨盆（动态二）：靠墙滑行

分步动作

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打开骨盆的其他方法

锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆

分步动作

增加骨盆韧性的其他方法

全身运动，整体调整内脏器官和四肢：仰卧扭转

分步动作

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调整内脏器官的其他方法

伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬

分步动作

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伸展臀部肌肉的其他方法

促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动

分步动作

改善腹胀的其他方法

促进肠道蠕动，防便秘（一）：波浪运动

分步动作

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促进肠道蠕动，防便秘（二）：半莲花伸展

分步动作

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强化腰背力量，改善消化不良及便秘：简易三角侧伸展

分步动作

伸展臀部肌肉，预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬

分步动作

放松腰部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式

分步动作

锻炼核心肌群促进分娩：起跑式

分步动作

老师指导

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专题 孕妈妈的办公室『微』运动

第四章 孕晚期（孕8～10月）动一动，培养体力、顺利生

孕晚期配合饮食，运动更有效

孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源

脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主

继续补钙和铁

控制盐分摄入，预防水肿

补充铜元素能预防早产

补充维生素C降低分娩危险

适当吃些富含维生素B1的食物

多吃富含锌的食物有助于分娩

要少食多餐，减轻胃部不适

活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动

分步动作

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减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动

分步动作

老师指导

改善手臂和肩部关节不适的其他方法

缓解腰背痛：腰部伸展运动

分步动作

老师指导

缓解腰背痛的其他运动方式

改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动

分步动作

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改善腰部疲劳的其他方法

强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作

分步动作

老师指导

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增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：产道肌肉收缩运动

分步动作

老师指导

锻炼产道肌肉的其他方法

准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长

双臂共舞

分步动作

幸福拉手操

分步动作

挽臂背背坐

分步动作

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附录一 临产前的征兆有哪些

附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法

拉梅兹呼吸法的五个步骤

步骤1

胸部呼吸法

步骤2

嘻嘻轻浅呼吸法

步骤3

喘息呼吸法

步骤4

哈气运动

步骤5

用力推