打造完美身材:减脂塑形、增肌健体的动作与训练计划电子书

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内 容 提 要

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简介

第1部分 训练目标

1 健身

2 功能和表现能力

3 减肥

4 体格

第2部分 练习

5 热身和灵活性练习

配重板或药球热身运动1

配重板或药球热身运动2

自重热身1

自重热身2

自重热身3

6 上半身练习

坐姿划船

绳索下拉

斜向绳索下拉

俯卧撑

俯身杠铃划船

单臂哑铃划船

双臂俯身哑铃划船

双手哑铃俯身飞鸟

哑铃臂弯举

站姿哑铃划船

哑铃向前肩举

哑铃侧肩举

哑铃过头推举

哑铃肱三头肌臂屈伸

绳索面拉

其他上半身练习

杠铃高拉

上斜杠铃推接

从上斜杠铃肩膀推举过渡到肩膀推举

单手上斜杠铃推举

杠铃过头推举

杠铃过头上举

杠铃卧推

上斜杠铃卧推

宽握杠铃俯立划船

哑铃高拉

哑铃卧推

单手哑铃过头推举

哑铃上斜卧推

单手哑铃过头上举

哑铃旋转式肩膀推举

凳上单手俯身哑铃划船

单手独立式哑铃划船

哑铃飞鸟

哑铃胸部压举

哑铃T杠背部耸肩

单手颈后哑铃臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸

手臂弯曲抬E-Z杠铃

E-Z杠铃牧师凳弯举

哑铃斜躺弯举

哑铃肩部“A”字推举

哑铃肩部“W”字推举

哑铃肩部“Y”字推举

哑铃肩部“T”字推举

哑铃肩部“L”字推举

仰卧屈臂上拉

双手对握背部下拉

双手对握高位斜下拉

单手绳索推

站姿绳索推胸

单手绳索划船

骑摩托式单手绳索划船

单手绳索复合划船

单手半跪式斜向绳索划船

坐姿划船耸肩

宽握坐姿划船

战士式绳索高位下拉

绳索飞鸟夹胸

过顶绳索肱三头肌屈伸

绳索肱三头肌屈伸

低位单手绳索飞鸟

绳索复合直臂下拉

低位斜向直立划船

低位单手侧肩举

绳索胸前弯举

低位单手背对肱二头肌弯举

器械胸部推举

器械划船运动

器械肩上推举

器械后飞鸟

器械飞鸟

弹力带踏步和胸部推举

弹力带环俯卧撑

弹力带肱三头肌伸展

弹力带过顶肱三头肌伸展

弹力带单手上斜推举

弹力带侧肩举

弹力带俯身划船

弹力带单手俯身划船

弹力带胸部飞鸟

弹力带肱二头肌弯举

弹力带环平拉

仰卧弹力带“L”字形肩举

弹力带引体向上

单手俯卧撑

锁定俯卧撑

爆发式俯卧撑

十字交叉俯卧撑

爆炸式十字交叉俯卧撑

窄距俯卧撑

稳定球俯卧撑

脚部抬高式俯卧撑

史密斯杠铃肱三头肌俯卧伸展

下握史密斯杠铃划船

宽距史密斯杠铃划船

宽距史密斯杠铃耸肩

引体向上（下巴过横杠）

对握引体向上

引体向上

7 下半身练习

杠铃深蹲

杠铃前蹲

杠铃混合式硬拉

垫高哑铃斜向反弓步

垫高哑铃反弓步

箭步式哑铃斜向弓步

哑铃斜向保加利亚式箭步蹲

低脚保加利亚式分腿蹲

单腿深蹲

45度髋关节伸展

哑铃登台阶

哥本哈根式髋内收

其他下半身练习

摆臂下蹲跳

硬拉跳

立定跳远

板凳剪式跳跃

横向板凳剪式跳跃

侧向弹跳

六角杠蹲举

罗马尼亚式杠铃硬拉

杠铃架上硬拉

罗马尼亚式单腿斜角杠铃硬拉

哑铃酒杯深蹲

稳定球靠墙深蹲

罗马尼亚式哑铃硬拉

罗马尼亚式哑铃横向弓步硬拉

哑铃战士弓步

哑铃箭步蹲前行

哑铃罗马尼亚式硬拉箭步前行

单腿单臂罗马尼亚式哑铃硬拉

单腿哑铃臀部上举

单腿臀部上举

单腿臀桥

单腿配重板提胯

单腿提胯

单腿45度罗马尼亚式绳索硬拉

单腿绳索髋内收

弹力带环混合硬拉

弹力带迷你环低位横向迈步

中距平台器腿举

高距平台器腿举

训练器坐姿腿弯举

训练器卧姿腿弯举

器械腿部伸展

器械髋内收

僵尸蹲

侧卧髋内收

北欧腿弯举

稳定球腿弯举

单腿稳定球腿弯举

8 核心练习

反向卷腹

悬垂抬腿

绳索侧弯

侧平板支撑外旋

由低到高绳索砍劈

臀部移位绳索转体

由高到低绳索砍劈

弹力带腹轮

稳定球配重板卷体

稳定球弧线运动

对抗弹力带仰卧放腿

斜角杠铃推

配重板快速劈砍

稳定球收腹

稳定球屈体

稳定球屈体展体

其他核心练习

稳定球屈膝内收

配重板绕体旋转

哑铃平板支撑划船

单手平板支撑

手臂行走

药球手臂行走

凳上保持倾斜

迷你弹力带环平板支撑踏步

交叉平板支撑

触肩平板支撑

快手平板支撑

9 体能练习

25码短跑

300码折返跑

猩猩波比跳

其他体能练习

一英里全速跑

高抗阻直立自行车冲刺

配重板推移

哑铃农夫走组合练习

单边农夫走组合练习

哑铃组合练习

配重板组合练习

双腿自重组合练习

两分钟自重组合练习

自重和弹力带组合练习

第3部分 制定计划

10 一般初学者锻炼计划

11 健身锻炼计划

12 功能和表现能力锻炼计划

13 减肥锻炼计划

14 体格锻炼计划

15 减少受伤的策略

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