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瘦孕营养食谱:视频版电子书

孕期该长胖多少?如何实现长胎不长肉? 怎么吃才能满足胎宝宝的营养需求? 孕吐、水肿、便秘,这些孕期不适能通过饮食调理吗? …… 怀孕了并不意味着要无止境变胖,“长胎不长肉”其实才应该是一种正常现象。然而,有很多孕妈妈做不到这一,不了解自己和胎宝宝的营养需求,一味地大补特补,造成脂肪大量积累,以至于“长胎不长肉”这种原本属于常态的现象却愈发少见了。

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作       者:戴永梅

出  版  社:江苏凤凰科学技术出版社

出版时间:2020-09-01

字       数:10.8万

所属分类: 生活 > 孕产/胎教 > 孕期健康指导

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谁说怀孕了就一定要无止境变胖?孕期控制体重,产后快速恢复不是梦! 南京市妇幼保健院营养科主任、主任医师戴永梅,根据20多年孕产妇营养指导工作经验,以及科学的孕期体重管理观念,为注重健康和美丽的孕妈妈量身定做瘦孕营养方案,40周菜谱,妈妈吃得放心,补得明白。 重对备孕、怀孕女性体重管理的关键和方法做出说明。怀孕前,通过体重检查,为偏胖、偏瘦的女性给出调整建议,成功助孕;怀孕期间,通过饮食、运动,把孕妈妈体重控制在合理的增长范围,成为窈窕辣妈,成功实现“长胎不长肉”不只是梦! 根据孕妈妈和胎宝宝每周变化,给出重营养需求,精选食材,全面均衡补充营养,有效避免孕期贫血、体重增长过快、妊娠纹突增等问题。无论是职场妈妈、素食妈妈还是偏食妈妈,都能在书中找到解决孕期饮食问题的办法。 书中所选食材家常,经济实惠,无需特备功能性食材、药材,就能烹饪出营养美味的一日三餐。重推荐菜品的菜谱详细,荤素搭配、有菜有汤,即学即用。另附赠二维码视频,细化菜品制作过程,扫一扫,边看边做。 怀孕了,要好好享受吃,更要做一个明智的“吃货”,管理好体重,长胎不长肉的同时,为顺产和产后恢复好基础。<br/>【推荐语】<br/>孕期该长胖多少?如何实现长胎不长肉? 怎么吃才能满足胎宝宝的营养需求? 孕吐、水肿、便秘,这些孕期不适能通过饮食调理吗? …… 怀孕了并不意味着要无止境变胖,“长胎不长肉”其实才应该是一种正常现象。然而,有很多孕妈妈做不到这一,不了解自己和胎宝宝的营养需求,一味地大补特补,造成脂肪大量积累,以至于“长胎不长肉”这种原本属于常态的现象却愈发少见了。 作者戴永梅医生在南京市妇幼保健院营养科工作20多年,诊过上万孕妈妈,她和小编说:“孕期控制体重,产后快速恢复不是难事!”而有效的孕期体重管理办法,就是合理的饮食加科学的运动。 孕妈妈在追求健康孕育的同时,完全可以追求美丽常驻,拒绝变胖、变丑。根据胎宝宝每周发育情况,合理摄取营养,并保持有效安全的孕期运动,建立科学的孕期体重管理,不仅有利于母婴健康,有助顺产,也有利于在产后更好地瘦身,恢复曼妙身材。 本书适合怀孕女性、准备怀孕的女性,希望你也能怀孕时漂漂亮亮,生产后快速恢复。<br/>【作者】<br/>戴永梅 中国营养学会妇幼营养分会委员 江苏省营养学会妇幼分会副主委 南京市妇幼保健院营养科主任、主任医师 从事孕产妇营养指导工作20多年,为孕妈妈提供科学的营养指导,帮助孕妈妈消除焦虑,树立健康怀孕的信心,以达到母婴健康的目标。著有《怀孕这么吃,长胎不长肉》,深受读者喜爱。<br/>
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编辑导读

第一章 怀得上、生得顺,都与体重有关

孕前体重正常,更易“好孕”

备孕男性也要控制体重

孕期体重控制是顺产的关键

孕期该长胖多少

体重失控与孕期并发症密切相关

结合宫高、腹围监测孕期体重增长

均衡营养,才能瘦孕

运动是控制孕期体重增长的有效途径

孕妈妈营养情况自测

孕早期营养需求与饮食要点

孕中期营养需求与饮食要点

孕晚期营养需求与饮食要点

职场孕妈妈如何均衡饮食

素食孕妈妈着重调整饮食结构

偏食孕妈妈如何补充营养

孕期营养误区19例

第二章 长胎不长肉的关键营养素

叶酸:至少孕前3个月补

蛋白质:没有蛋白质就没有生命

脂类:每千克体重每天只需1克脂肪

碳水化合物:每天最低130克

膳食纤维:肠道清理一身轻

钙:强健骨骼和牙齿

维生素D:冬春季孕妈妈容易缺乏

铁:储存不足,对宝宝影响很长远

DHA:重度缺乏易影响胎儿大脑发育

卵磷脂:增强记忆力的“好帮手”

α-亚麻酸:提高胎宝宝智力

碘:孕期补充,“碘”到为止

锌:保证胎宝宝神经正常发育

维生素A:不足和过量都有害

维生素C:确保胎宝宝造血系统健全

维生素E:预防自然流产

B族维生素:保证胎宝宝正常发育

第三章 孕期40周同步营养方案

第1周

胎宝宝:精强卵壮,只待火星撞地球

孕妈妈:正处在月经期

体重管理:保持正常

营养重点:叶酸、蛋白质、铁

瘦孕营养三餐

第2周

胎宝宝:精子和卵子幸福相遇

孕妈妈:开始进入排卵期

体重管理:不要暴饮暴食

营养重点:蛋白质、碘、铁

瘦孕营养三餐

第3周

胎宝宝:受精卵变成“小桑葚”

孕妈妈:还未察觉到怀孕了

体重管理:每天测体重

营养重点:维生素C、维生素E、维生素B12

瘦孕营养三餐

第4周

胎宝宝:受精卵着床,子宫终于有了“住客”

孕妈妈:可能会“感冒”

体重管理:不宜增长过快

营养重点:卵磷脂、维生素B6、蛋白质

瘦孕营养三餐

第5周

胎宝宝:可爱的“小海马”

孕妈妈:怀孕的重要信号——停经

体重管理:变化超过1千克要去医院

营养重点:叶酸、蛋白质、锌

瘦孕营养三餐

第6周

胎宝宝:心脏“扑通扑通”跳动

孕妈妈:开始变“懒”了

体重管理:开始记饮食日记

营养重点:碳水化合物、碘、蛋白质

瘦孕营养三餐

第7周

胎宝宝:像一枚小橄榄

孕妈妈:常常感到饥饿

体重管理:减少摄入高脂肪的食物

营养重点:脂肪、碳水化合物、蛋白质

瘦孕营养三餐

第8周

胎宝宝:晶莹的“葡萄”在腹中闪亮

孕妈妈:早孕反应加重,还伴有尿频

体重管理:孕吐影响食欲要留意

营养重点:锌、蛋白质、维生素C

瘦孕营养三餐

第9周

胎宝宝:人模人样的小不点

孕妈妈:乳房变得十分柔软

体重管理:均衡营养,合理增重

营养重点:维生素A、DHA

瘦孕营养三餐

第10周

胎宝宝:快速生长的“豌豆荚”

孕妈妈:情绪波动明显

体重管理:体重轻微减轻

营养重点:镁、维生素 E、膳食纤维

瘦孕营养三餐

第11周

胎宝宝:全面快速发育

孕妈妈:腰部开始出现美丽的曲线

体重管理:不可因孕吐好转而暴饮暴食

营养重点:钙、维生素E

瘦孕营养三餐

第12周

胎宝宝:居然学会打哈欠

孕妈妈:孕吐渐渐消失

体重管理:继续监测体重变化

营养重点:维生素E、碳水化合物

瘦孕营养三餐

第13周

胎宝宝:像一条小金鱼

孕妈妈:进入舒适的孕中期

体重管理:减少高热量食物摄入

营养重点:钙、维生素B1、蛋白质

瘦孕营养三餐

第14周

胎宝宝:开始活动了

孕妈妈:腹部开始隆起

体重管理:少食多餐,营养搭配均衡

营养重点:碘、维生素D、脂肪

瘦孕营养三餐

第15周

胎宝宝:公主或王子,一个幸福的谜语

孕妈妈:可能出现牙龈出血

体重管理:减少摄入高热量的食物

营养重点:β-胡萝卜素、维生素C、蛋白质

瘦孕营养三餐

第16周

胎宝宝:偷偷打嗝呢

孕妈妈:能感觉到胎动了

体重管理:适当运动,控制体重

营养重点:维生素C、铁、锌

瘦孕营养三餐

第17周

胎宝宝:爱动的小不点跳起了脐带舞

孕妈妈:肚子一天比一天大

体重管理:进入体重增长高峰期

营养重点:硒、维生素B2、蛋白质

瘦孕营养三餐

第18周

胎宝宝:听到妈妈的声音

孕妈妈:身体变得笨拙起来

体重管理:配合饮食日记进行分析

营养重点:维生素B12、钙、维生素D

瘦孕营养三餐

第19周

胎宝宝:胎动更加频繁

孕妈妈:胎动影响睡眠

体重管理:计算体重增长值,适当增加运动

营养重点:维生素A、维生素D、蛋白质

瘦孕营养三餐

第20周

胎宝宝:开始长出细细的头发

孕妈妈:双腿可能会水肿

体重管理:持之以恒,不能放弃

营养重点:钙、铁、膳食纤维

瘦孕营养三餐

第21周

胎宝宝:听觉变得很灵敏

孕妈妈:上楼梯气喘吁吁

体重管理:不可严格控制饮食

营养重点:铁、维生素C、膳食纤维

瘦孕营养三餐

第22周

胎宝宝:正在制造胎便

孕妈妈:关节部位变得松弛

体重管理:结合宫高、腹围测量

营养重点:维生素B12、脂肪

瘦孕营养三餐

第23周

胎宝宝:有模有样的小人儿

孕妈妈:少食多餐会感觉更舒服

体重管理:不能忽视体重增长过慢

营养重点:碳水化合物、β-胡萝卜素、蛋白质

瘦孕营养三餐

第24周

胎宝宝:很快就要长脂肪了

孕妈妈:腹部越来越沉重

体重管理:多吃高营养、低脂肪的食物

营养重点:铁、维生素C

瘦孕营养三餐

第25周

胎宝宝:能够通过羊水尝到味道

孕妈妈:更容易感到疲惫

体重管理:不要在睡前吃夜宵

营养重点:蛋白质、卵磷脂、水

瘦孕营养三餐

第26周

胎宝宝:眼睛发育完全

孕妈妈:睡眠质量变差了

体重管理:即使在增长期,也不能放纵

营养重点:B族维生素、脂肪、钙

瘦孕营养三餐

第27周

胎宝宝:能察觉光线变化

孕妈妈:受到便秘困扰

体重管理:适量多吃一些豆类

营养重点:维生素 B2、镁、碳水化合物

瘦孕营养三餐

第28周

胎宝宝:在子宫里做梦

孕妈妈:开始每两周做1次产检

体重管理:食用低糖的蔬菜

营养重点:铁、α-亚麻酸、蛋白质

瘦孕营养三餐

第29周

胎宝宝:浑圆的小人儿,成长得很快

孕妈妈:避免长时间站立

体重管理:适量运动提高新陈代谢

营养重点:碳水化合物、蛋白质、维生素C

瘦孕营养三餐

第30周

胎宝宝:眼睛开闭自如

孕妈妈:要保护好肚子

体重管理:注意不要偏食

营养重点:α-亚麻酸、膳食纤维

瘦孕营养三餐

第31周

胎宝宝:大脑快速发育

孕妈妈:呼吸变得困难

体重管理:多吃高膳食纤维食物

营养重点:钙、蛋白质、脂肪

瘦孕营养三餐

第32周

胎宝宝:小不点,真的有点沉

孕妈妈:下腹坠胀感明显

体重管理:饮食多样化

营养重点:铁、维生素C、蛋白质

瘦孕营养三餐

第33周

胎宝宝:小不点练起了“倒挂金钩”

孕妈妈:好情绪应对身体不适

体重管理:铭记医生的叮嘱

营养重点:碳水化合物、钙、维生素B2

瘦孕营养三餐

第34周

胎宝宝:头部进入骨盆

孕妈妈:水肿得厉害

体重管理:不可随意节食

营养重点:锌、铜、膳食纤维

瘦孕营养三餐

第35周

胎宝宝:活动减少

孕妈妈:腹坠腰酸更明显了

体重管理:结合胎宝宝的体重调整计划

营养重点:维生素B1、锌、蛋白质

瘦孕营养三餐

第36周

胎宝宝:胎毛开始脱落了

孕妈妈:肚子好沉好沉

体重管理:小心胎宝宝过大

营养重点:维生素K、铁、维生素B1

瘦孕营养三餐

第37周

胎宝宝:足月了

孕妈妈:每周做1次产检

体重管理:最后阶段体重容易超标

营养重点:维生素 B12、膳食纤维、维生素B1

瘦孕营养三餐

第38周

胎宝宝:头部完全入盆

孕妈妈:保证足够的睡眠

体重管理:增加活动量

营养重点:铁、维生素C

瘦孕营养三餐

第39周

胎宝宝:还在子宫里赖床

孕妈妈:注意临产前兆,时刻准备着

体重管理:坚持散步

营养重点:碳水化合物、维生素K、锌

瘦孕营养三餐

第40周

胎宝宝:就要和爸爸妈妈见面了

孕妈妈:幸福,无以言表

体重管理:产前体重可能会减轻

营养重点:蛋白质、碳水化合物、铁

瘦孕营养三餐

第四章 孕期常见不适饮食调理

孕吐

贫血

便秘

水肿

胃胀气

腿抽筋

妊娠纹

牙龈出血

妊娠期高血压

妊娠期糖尿病

体重增长过快

体重增长过慢

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