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给久坐者的12堂体态纠正课电子书

专门为上班族、学生、久宅族、自由职业者等久坐人QUN量身造,摆脱背痛、腰痛、颈椎疼 一本书,就可以享受奥运冠/军、动作明星、企业家、大律师的御用物理治疗师的专业指导 9类糟糕的久坐姿势,帮你对号座,轻松get糟糕久坐引发的16种恶果。 每天只需20分钟,12个简单动作,100多张真人示范配图,简单有效,人人都能掌握 孕妇、久坐族、运动爱好者分QUN体指导,给你超适合的锻炼建议

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作       者:[ 加 ] 荣·范(Vinh Pham)

出  版  社:华龄出版社

出版时间:2023-09-01

字       数:11.2万

所属分类: 生活 > 保健/养生 > 运动健康

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职场工人没听久坐10小时,肩颈疼痛难忍; 工作聊天爱跷二郎腿,酸爽又怕脊椎变形; 孩子学业压力大,还没长高先驼背了; 宅家一个月,膀大腰圆还驼 …… “久坐”是很多现代人的日常,而比“久坐”更伤人的是“以糟糕的姿势久坐”,不仅引发不良体态,健康也被“它”悄悄偷走了。全球知名物理治疗师Vinh Pham治疗的客户从奥运选手、NBA球星到名艺术家,遍布各个行业。执业多年,Vinh Pham发现的真相是:不良坐姿引发的普遍慢性疼痛。 《给久坐者的12堂体态纠正课》是Vinh Pham专门为久坐人QUN量身造的居家体态纠正方案,每天只需20分钟,12个简单动作,让你40岁时拥有25岁的身体。全书包括12章,详细阐释了9种常见坐姿及其影响、不良体态和久坐导致的16种恶果、获得健康体态的12个小练习以及改善体态可以帮你远离10种常见的病痛。帮你远离摆脱背痛、腰痛、颈椎疼,始终保持健康状态。<br/>【推荐语】<br/>专门为上班族、学生、久宅族、自由职业者等久坐人QUN量身造,摆脱背痛、腰痛、颈椎疼 一本书,就可以享受奥运冠/军、动作明星、企业家、大律师的御用物理治疗师的专业指导 9类糟糕的久坐姿势,帮你对号座,轻松get糟糕久坐引发的16种恶果。 每天只需20分钟,12个简单动作,100多张真人示范配图,简单有效,人人都能掌握 孕妇、久坐族、运动爱好者分QUN体指导,给你超适合的锻炼建议 预保养让你40岁时拥有25岁的身体,更能远离10种常见疾病 湛庐文化出品<br/>【作者】<br/>[加]荣·范(Vinh Pham) 吴彦祖、冬奥会女子单板滑雪冠军克洛伊·金、洛杉矶银河队前锋哈维尔·埃尔南德斯、加拿大街球明星乔伊•海伍德等知名人士的御用理疗师。 运动康复赛道上的明星品牌Myodetox的创始人。 毕业于加拿大蒙特利尔市麦吉尔大学<br/>
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封面页

测一测 久坐对身体的伤害有哪些?

前言 你坐直了吗?

第1章 不良体态与疼痛是一种流行病

预保养:健康长寿的关键

体态:面向全世界的宣言

第2章 常见坐姿及其影响

正确的站姿和坐姿

9种常见坐姿

久坐不动,危害堪比吸烟

当古老的基因遭遇现代的生活方式

第3章 不良体态和久坐导致的16种恶果

恶果1:体重增加

恶果2:肌肉流失,力量衰退

恶果3:骨骼变弱、变脆

恶果4:肌力失衡

恶果5:肌肉痉挛

恶果6:关节不堪重负

恶果7:脊柱病变

恶果8:神经受到压迫

恶果9:头部前倾

恶果10:活动代偿

恶果11:习惯性犯懒和精力减退

恶果12:心情变糟,自尊水平下降

恶果13:睡眠质量下降

恶果14:做事缺乏动力

恶果15:平衡性变差

恶果16:呼吸变浅

结论:你需要换种活法

第4章 运动帮你实现身体“逆生长”

筋膜:至关重要的“神秘组分”

关节活动度训练是一种未雨绸缪的手段

活动度与柔韧性的异同

小小的改变,大大的收获

第5章 给自己做一个全身评估

让体态成为指导行为的第一准则

来自“习惯性崴脚”的启示

如何评估自己的体态

骨盆的影响

第6章 获得健康体态的12个练习

练习1:身体变速箱

练习2:颈椎屈伸

练习3:胸椎旋转

练习4:背阔肌动态拉伸

练习5:体侧屈

练习6:麦肯锡伸展

练习7:髂腰肌全向拉伸

练习8:髋部拉伸

练习9:下肢时钟

练习10:屈髋上肢时钟

练习11:足部旋前—旋后

练习12:大脚趾伸展—小腿肚拉伸

第7章 进一步提升活动度的泡沫轴训练

滚压小腿后侧

滚压小腿前侧

滚压大腿内收肌群

滚压股四头肌

滚压腘绳肌(大腿后侧)

滚压臀部肌肉

滚压腹肌

滚压中背部(脊柱胸椎段)

用组合动作处理相关联的肌筋膜链

第8章 改善体态,远离10种常见病痛

病痛1:头痛

病痛2:手臂或手部的麻木或刺痛

病痛3:肩部疼痛

病痛4:椎间盘病变

病痛5:坐骨神经痛

病痛6:髋部紧张

病痛7:跑步膝

病痛8:足底筋膜炎

病痛9:夹胫痛

病痛10:下背部疼痛

第9章 不同群体针对性训练建议

如果你是长者

如果你是女性

如果你是跑步者

如果你经常开车

如果你参与特定的体育运动

第10章 以整体视角看待脊柱健康

掌控:控制你的身体,控制你的核心

赋能:有关力量训练的一些基础常识

抗阻:多关节运动与多平面运动

休息:劳逸结合,自我照护

睡眠:最容易被忽视的一件事

第11章 让良好体态成为持续一生的习惯

再谈久坐的习惯

第12章 从现在开始,行动起来

致谢

译后记 坐而读,起而行

注释

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